جهاز التجديف

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   وضعية البداية (The Catch): اجلس على المقعد مع تثبيت قدميك في الأشرطة. اثنِ الركبتين، ومِل بجذعك قليلًا إلى الأمام من الوركين، وامسك المقبض بقبضة علوية.

2. 2

   مرحلة الدفع: ادفع بقوة عبر الأرجل أولًا، ثم مدّ الوركين، ثم اسحب المقبض إلى أعلى البطن مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.

3. 3

   وضعية النهاية: يجب أن تكون الأرجل ممدودة بالكامل، والجذع مائلًا قليلًا إلى الخلف، والمقبض مسحوبًا أسفل الصدر مباشرة.

4. 4

   مرحلة العودة: أرسل الذراعين إلى الأمام أولًا، ثم اثنِ من الوركين، وأخيرًا اثنِ الركبتين للعودة إلى وضعية البداية.

5. 5

   حافظ على إيقاع ثابت وتحرك بالأرجل وعضلات الجذع (الكور) والذراعين معًا بسلاسة.

نصائح وأخطاء شائعة

الفوائد

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، Hamstring، العضلة الظهرية العريضة، Triceps، Glutes، العضلات المعيّنية، Deltoids، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Calves، Abs، العضلات المائلة، Biceps، Phase 1: The Catch، 2: The Drive، 3: The Finish، 4: The Recovery