نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين.
- 2
انزل إلى السكوات، وضع يديك على الأرض، واقفز بقدميك إلى الخلف إلى وضعية تمرين الضغط.
- 3
أدِّ تمرين ضغط، ثم اسحب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن.
- 4
أدِّ تمرين ضغط ثانٍ، ثم اسحب ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيسر.
- 5
أدِّ تمرين ضغط ثالثًا، ثم اقفز بقدميك إلى الأمام للعودة إلى وضعية السكوات.
- 6
ادفع جسمك إلى أعلى في قفزة ومدّ ذراعيك فوق الرأس.
- 7
اهبط برفق، ثم كرر.
نصائح وأخطاء شائعة
خلال كل تمرين ضغط وسحب للركبة، حافظ على شدّ عضلات الجذع (الكور).
استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الجهد.
في تمرين الضغط، حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة لحماية كتفيك.
حافظ على استقامة العمود الفقري خلال تمارين الضغط والقفز.
اهبط برفق لتقليل الصدمة على المفاصل.
الفوائد
هذه الحركة الواحدة عالية الجهد تستهدف الصدر، والذراعين، وعضلات الجذع (الكور)، والألوية، والأرجل.
يرفع معدل ضربات القلب بسرعة، ما يجعله مفيدًا للتكييف البدني وفقدان الدهون.
تحدّي سحب الركبة والانتقال بين تمارين الضغط عضلات البطن والعضلات المائلة.
العمل عبر أنماط معقدة تحت التعب يبني القدرة على التحمل والصلابة الذهنية.
تدرّب القفزة والانتقالات الألياف العضلية السريعة للحصول على أداء رياضي أفضل.
تساعد الانتقالات السريعة بين السكوات وتمرين الضغط ومرحلة القفز في بيربي Navy SEAL على تحسين رشاقتك وتنسيقك.
طبيعته عالية الشدة تزيد حرق السعرات وتفعّل EPOC (تأثير ما بعد الحرق).
يُعد مثاليًا للسفر أو التمارين المنزلية أو التدريب في الهواء الطلق دون أي معدات.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Triceps Brachii، Rectus Abdominis، Anterior Deltoid، Quadriceps، Gluteus Maximus، Calves، Obliques، Hamstring، Hip Flexors، Trapezius، Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
هل بيربي Navy SEAL مناسب للمبتدئين؟
إنه حركة عالية المهارة وعالية الشدة، وهو الأنسب للمتدربين المتوسطين إلى المتقدمين. يجب على المبتدئين الاكتفاء بالبيربي الأساسي.
كم عدد بيربي Navy SEAL الذي يجب أن أؤديه؟
ابدأ بمجموعات صغيرة (4–6 تكرارات) وزد العدد مع تحسن التحمّل لديك. الجودة أهم من الكمية.
هل يمكنني بناء العضلات مع بيربي Navy SEAL؟
نعم، فهو يعزز التحمّل العضلي والقوة، خاصة عند دمجه مع تدريب المقاومة.
كم مرة يجب أن أدرجه في تماريني؟
2–3 مرات أسبوعيًا تكفي لمعظم الأهداف، وذلك حسب تعافيك وبرنامجك العام.