بيربي بالدمبلز

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   وضعية البداية

   قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وامسك دمبلًا في كل يد.

2. 2

   السكوات ووضع الدمبلز

   مع إبقاء الدمبلز بجانبك، انزل إلى وضع السكوات.

3. 3

   وضعية البلانك

   ضع الدمبلز على الأرض أمامك، ثم اقفز أو اخطُ بقدميك للخلف إلى وضع البلانك. حافظ على جسمك في خط مستقيم.

4. 4

   تمرين الضغط (اختياري)

   نفّذ تمرين الضغط مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. هذه الخطوة اختيارية، لكنها تضيف تحديًا إضافيًا.

5. 5

   اقفز أو اخطُ للأمام

   اقفز أو اخطُ بقدميك إلى الأمام نحو يديك حتى تعود إلى وضع السكوات.

6. 6

   قف واضغط

   ادفع بقوة من وضع السكوات واضغط الدمبلز فوق الرأس.

7. 7

   التكرار

   عد إلى وضع البداية وكرر النمط للعدد المطلوب من التكرارات.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Abs، Gluteus Maximus، Quadriceps، Hip Flexors، Calves، Hamstrings، Shoulders، Pectoralis M، Trapezius، Arms