العضلات الأساسيةالبطن والجذع، الأرداف والورك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الألوية الكبرى، العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة، العضلات الناصبة للفقار، أوتار الركبة، الكتف
بدائل وتمارين مشابهة
متسلّق الجبال
البطن والجذعالكارديو نادٍ كامل Cardio
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
الجسر الجانبي
البطن والجذع نادٍ كامل
تمرين شفط البطن على 4 نقاط
البطن والجذع نادٍ كامل إطالة
Bhujangasana | Cobra Abdominal Stretch
البطن والجذعالرقبة نادٍ كامل إطالة
وضعية السمكة
البطن والجذعالصدر نادٍ كامل إطالة