نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ضع المقابض
ضع مقابض الضغط على سطح ثابت ومستقر، بعرض الكتفين تقريبًا. تأكد من أنها ثابتة ولا يمكن أن تنزلق.
- 2
أمسك المقابض
أمسك المقابض بقبضة محايدة قوية. حافظ على معصميك مستقيمين ومصطفين مع ساعديك.
- 3
وضع البداية
انتقل إلى بلانك مرتفع مع وضع يديك على المقابض، والمرفقان ممدودان بالكامل، وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا واحدًا من الرأس إلى الكعبين.
- 4
أنزل جسمك
أثناء الشهيق، اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك حتى يصبح أسفل مستوى اليدين قليلًا. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة بالنسبة إلى الجذع.
- 5
ادفع للأعلى
ادفع بقوة عبر المقابض أثناء الزفير وارجع إلى البداية.
- 6
كرر
أكمل 10–15 تكرارات لمدة 2–3 مجموعات، وحافظ على الأداء الصحيح من البداية إلى النهاية.
نصائح وأخطاء شائعة
شد عضلات البطن حتى لا تهبط الوركين أو ترتفعا.
لا تتعجل. استخدم نزولًا ودفعًا سلسًا ومتحكمًا فيهما.
حافظ على مرفقيك بزاوية متوسطة، لا تفتحهما للخارج، لحماية كتفيك.
حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
خذ شهيقًا أثناء النزول، ثم ازفر أثناء الدفع للأعلى.
الفوائد
تتيح لك مقابض الضغط إنزال صدرك أسفل مستوى يديك، مما يخلق تمددًا أكبر وتنشيطًا عضليًا أعلى.
تحافظ المقابض على معصميك في وضع محايد، مما قد يقلل الانزعاج ويخفض خطر الإصابة.
تتحدى عضلات الثبات لديك، مما قد يحسن التوازن والقوة العضلية الوظيفية بشكل عام.
مقابض الضغط مفيدة لتمرين الضغط القياسي، وتمرين الضغط المائل، وغير ذلك.
المدى الحركي الأعمق مع الثبات الإضافي يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Sternal
Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Triceps Brachii، Trapezius
Biceps Brachii
Rectus Abdominis، Pectoralis Minor، Serratus Anterior، Obliques، Quadriceps
Erector Spinae، Latissimus Dorsi
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
