تمرين الضغط إلى التجديف المتمرد

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   خذ زوجًا من الدمبل وثبّت نفسك في وضع البلانك لتمرين الضغط مع إحكام قبضتيك على المقابض.

2. 2

   انزل حتى يلامس جسمك الأرض، توقّف قليلًا، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.

3. 3

   عندما تعود إلى وضع البلانك الأساسي، ارفع الدمبل في يدك اليمنى إلى الأعلى بثني المرفق. حافظ على استقامة المرفق ووجّه الحركة بمحاذاة جانبك الأيمن أثناء سحب الدمبل للأعلى.

4. 4

   اثبت لحظة، ثم أنزل الدمبل بتحكم. كرر الحركة نفسها بالذراع اليسرى.