نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اختر كرة طبية ثابتةاختر كرة طبية تشعر أنها ثابتة في يدك ولا تتدحرج كثيرًا.
- 2
اتخذ وضعيتكضع الكرة الطبية على الأرض، ثم انتقل إلى وضع البلانك العالي مع يد واحدة على الكرة والأخرى على الأرض.
- 3
حافظ على المحاذاةأبقِ جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شدّ عضلات الجذع والألوية لتبقى ثابتًا.
- 4
انزل ببطءاثنِ المرفقين وأنزل صدرك نحو الأرض. تحكّم بالحركة ولا تمِل إلى أحد الجانبين.
- 5
توقف في الأسفلاثبت قليلًا في أدنى نقطة وتأكد من أن كلا الذراعين يظلان نشطين.
- 6
ادفع للأعلىاضغط عبر راحة يدك للعودة إلى وضع البداية، وحافظ على ثبات الكرة الطبية.
- 7
بدّل الجانبينبعد الانتهاء من التكرارات المستهدفة، انقل الكرة إلى اليد الأخرى وكرر.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على شدّ البطن لمنع هبوط الوركين أو دورانهما.
تجنب الاستعجال؛ ركّز على حركات سلسة ومقصودة.
وزّع وزنك بالتساوي بين الذراعين لتقليل الإجهاد.
حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين طوال التمرين.
نفّذ التمرين على الركبتين لنسخة أقل شدة.
الفوائد
تطوير القوة أحادية الجانبيركز على كل جانب من الجسم بشكل مستقل، ما يساعد على معالجة اختلالات القوة.
تعزيز شدّ عضلات الجذعيتطلب تثبيت الجذع للحفاظ على التوازن ومنع الدوران.
زيادة مدى الحركةتسمح الكرة الطبية بتمدد أعمق وتنشيط أكبر للعضلات.
تحسين التناسق والتوازنيختبر قدرتك على التحكم في وضعية الجسم أثناء الحركة.
شدة قابلة للتكييفيمكن تعديله بسهولة لمستويات اللياقة المختلفة.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
