نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ضع كرة طبية ثابتة على الأرض وضعها تحت منتصف صدرك.
- 2
أمسك أعلى الكرة بكلتا يديك مع تقارب اليدين، وافتح أصابعك لتحكم أفضل.
- 3
تحرّك بقدميك إلى الخلف حتى تصل إلى وضع البلانك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم وقدميك بعرض الكتفين للتوازن.
- 4
شدّ عضلات الجذع والألوية، وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد.
- 5
أنزل جسمك تحت السيطرة عبر ثني المرفقين مع إبقائهما قريبين من الأضلاع. حاول أن تقترب بصدرِك من الكرة.
- 6
ادفع نفسك للأعلى تحت السيطرة، مع مدّ المرفقين بالكامل والحفاظ على التوتر في جسمك كله.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على اصطفاف جسمك: يجب أن تبقى الكتفين والوركين والكاحلين على خط مستقيم واحد.
أبقِ المرفقين قريبين من الجسم: هذا ينقل مزيدًا من العمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ويساعد على حماية الكتفين.
ابقَ مشدودًا عبر عضلات الجذع: هذا يساعد على منع الترهل أو التقوس أثناء الحركة.
استخدم كرة ثابتة وغير قابلة للانزلاق: الثبات مهم لتقليل الميلان أو التدحرج.
تحرّك بتحكم في النزول والصعود: التكرارات الأبطأ تحسن التوتر والسلامة.
الفوائد
يبني حجم وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر: وضع اليدين المتقارب يزيد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من العضلة الصدرية الكبرى.
يعزز ثبات المعصم وعضلات الجذع: القاعدة الضيقة وغير الثابتة تتحدى العضلات المثبِّتة في المعصم وعضلات الجذع العميقة.
يوسّع المدى الحركي في حركات الدفع: وضع اليدين المرتفع يتيح لك العمل على الصدر بعمق أكبر في كل تكرار.
يحسن التحكم في مفصل الكتف: الحفاظ على التوازن على الكرة يدرب العضلات المثبِّتة للوح الكتف وسلامة حزام الكتف.
يطور قوة وظيفية للجزء العلوي من الجسم: يجمع بين قوة الدفع والتوازن والتناسق، بشكل يشبه الحركة في الواقع.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط على الحائط
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين الضغط على الركبتين بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط الماسي
