نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير: اختر بنشًا ثابتًا أو صندوقًا أو أي سطح مرتفع آخر للدعم. اتخذ وضعية تمرين الضغط مع جعل قدميك أوسع قليلًا من عرض الكتفين للمساعدة على التوازن.
- 2
وضع اليد: ضع ذراعك العاملة على الأرض مباشرة بمحاذاة صدرك. ضع يدك الداعمة على البنش أو السطح المرتفع.
- 3
مرحلة النزول: شد عضلات الجذع والألوية للحفاظ على استقامة الجسم. أنزل نفسك ببطء وتحكم نحو الأرض، مع إبقاء المرفقين بزاوية 45 درجة.
- 4
مرحلة الدفع: ادفع عبر ذراعك العاملة مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة للحفاظ على الثبات. افرد ذراعك بالكامل وارجع إلى البداية.
- 5
التكرارات والمجموعات: أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارات لكل جانب، حسب مستوى لياقتك.
نصائح وأخطاء شائعة
لمنع هبوط الوركين.
من الرأس إلى الكعبين.
لتجنب استخدام الزخم.
للتقدم نحو تمرين ضغط كامل بذراع واحدة.
طوال التمرين.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط بايك على البنش
تمرين الضغط مع لمس أصابع القدم
تمرين الضغط عبر الجسم
