الطعن مع المشي بوزن الجسم

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   الوضعية الابتدائية: قف مستقيمًا وقدماك بعرض الوركين. دع ذراعيك بجانب جسمك أو ضع يديك على وركيك.

2. 2

   خطوة للأمام: تحرك بإحدى الساقين إلى الأمام بخطوة متحكم بها، ثم أنزل الوركين حتى تصل كلتا الركبتين إلى 90 درجة.

3. 3

   مرحلة النزول: حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات الجذع (الكور) مشدودة بينما تبقى الركبة الخلفية فوق الأرض بقليل.

4. 4

   ادفع من الكعب: ادفع من كعب القدم الأمامية لتقف، ثم حرك الساق الخلفية إلى الأمام في الخطوة التالية.

5. 5

   واصل المشي: استمر في تبديل الساقين بسلاسة وبشكل متواصل حتى تنهي جميع التكرارات.

نصائح وأخطاء شائعة

الفوائد

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Quadriceps

العضلات المساعدة

Gluteus Maximus، Adductor Magnus، Soleus

المثبّتات الديناميكية

Hamstrings، Gastrocnemius

العضلات المثبِّتة

Tibialis Anterior، Gluteus Medius، Gluteus Minimus، Quadratus Lumborum، Obliques، Levator Scapulae، Trapezius