بلانك مع سحب الركبة إلى المرفق

طريقة الأداء

1. 1

   بلانك مع سحب الركبة إلى المرفق هو تمرين فعّال للكارديو وتقوية عضلات الجذع (الكور). يمكن أن يساعدك على بناء القوة العضلية وتطوير عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

2. 2

   لأنه يعمل بعدة طرق، فإن هذا التمرين لا يدرّب عضلات البطن فقط. بل يشغّل أيضًا العمود الفقري والأرداف. يقوّي البلانك الجسم كله ويشدّه، ويحسّن وضعية الجسم والتوازن، ويقلل نسبة الدهون، ويمكن أن يساعد على تسريع عملية الأيض.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلات المائلة

العضلات المثبِّتة

العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الحرقفية القطنية، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، Tensor Fasciae Latae، Sartorius، العضلة الصدرية الكبرى، العضلة المسنّنة الأمامية

المثبّتات المضادة

العضلات الناصبة للفقار، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية