العضلات الأساسيةالبطن والجذع
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىCardio
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
بلانك جاكس / الساق الممدودة حركة كارديو قوية وتدرّب أيضًا عضلات الجذع (الكور). يمكن أن تساعدك على بناء وتطوير العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- 2
باعتبارها تمرينًا متعدد الاستخدامات، تعمل بلانك جاكس / الساق الممدودة على عضلات البطن وكذلك العمود الفقري والأرداف. يقوّي البلانك الجسم كله ويشدّه، ويحسّن وضعية الجسم والتوازن، ويقلل نسبة الدهون، وقد يساعد على تسريع عملية الأيض.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Rectus Abdominis
العضلات المثبِّتة
Obliques، Iliopsoas، Quadriceps، Tensor Fasciae Latae، Sartorius، Pectoralis major، Serratus Anterior
المثبّتات المضادة
Erector Spinae، Trapezius، Rhomboids
بدائل وتمارين مشابهة
متسلّق الجبال
البطن والجذعالكارديو نادٍ كامل Cardio
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
الجسر الجانبي
البطن والجذع نادٍ كامل
تمرين شفط البطن على 4 نقاط
البطن والجذع نادٍ كامل إطالة
Bhujangasana | Cobra Abdominal Stretch
البطن والجذعالرقبة نادٍ كامل إطالة
وضعية السمكة
البطن والجذعالصدر نادٍ كامل إطالة