نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التهيئة
استلقِ على البنش أو على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. أمسك الكيتل بيل بيد واحدة مع إبقاء الرسغ مستقيمًا وراحة اليد مواجهة للأمام.
- 2
وضعية البداية
ادفع الكيتل بيل مباشرة إلى أعلى فوق الصدر ومدّ المرفق بالكامل. أبقِ الكيتل بيل مستقرًا على الجزء الخلفي من الساعد لزيادة الثبات.
- 3
مرحلة الإنزال
وجّه الكيتل بيل إلى أسفل نحو الصدر ببطء، مع وضع المرفق على بُعد نحو 45 درجة عن الجذع. حافظ على التحكم في مرحلة الإنزال حتى تبقى العضلات المثبتة نشطة.
- 4
مرحلة الضغط
اضغط الكيتل بيل للعودة إلى البداية في مسار مستقيم. ازفر أثناء دفعه إلى أعلى وحافظ على الحركة تحت السيطرة.
- 5
تبديل الذراعين
أنهِ التكرارات المخطط لها، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
نصائح وأخطاء شائعة
شد عضلات الجذع حتى لا يلتف الجذع أو يتقوس.
أبقِ مقبض الكيتل بيل ثابتًا وآمنًا في يدك.
لا تتعجل؛ تحكم في مرحلتي الإنزال والرفع.
استنشق أثناء إنزال الكيتل بيل وازفر أثناء دفعه إلى أعلى.
أبقِ لوحي الكتف مشدودين إلى الخلف ومضغوطين على البنش أو الأرض.
الفوائد
يطور القوة العضلية في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
يُجبرك الإعداد أحادي الجانب على عمل عضلات الجذع (الكور) بجهد أكبر للحفاظ على التوازن.
يساعد على تصحيح فروق القوة بين الجانبين الأيسر والأيمن.
يبني التنسيق وقوة القبضة والثبات العام الذي ينعكس على المهام اليومية.
يبني العضلات المثبتة ويشجع على ميكانيكية أفضل للكتف، ما قد يقلل خطر الإصابة.
يمكن أن يساعد على إعادة بناء القوة بعد الإصابة عند استخدامه تحت إشراف متخصص.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
