نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط ارتفاع المقعد بحيث تتماشى المقابض مع منتصف الصدر عند الجلوس.
- 2
استلقِ للخلف مع تثبيت العمود الفقري على مسند الظهر، واجعل قدميك مسطحتين على الأرض.
- 3
أمسك المقابض بقبضة علوية وحافظ على معصميك مستقيمين.
- 4
Starting Position
مدّ ذراعيك للإمساك بالمقابض، لكن اترك ثنيًا بسيطًا في المرفقين حتى لا تقفل المفصل. اشدّ عضلات الجذع (الكور) وحافظ على كتفيك لأسفل وخلف.
- 5
Lowering Phase
وجّه المقابض إلى أسفل نحو صدرك بحركة سلسة ومتحكم بها. توقّف عندما يصل المرفقان إلى مستوى الصدر أو أسفله قليلًا.
- 6
Pressing Phase
ادفع المقابض للعودة إلى وضع البداية عبر مدّ ذراعيك، واعصر صدرك في أعلى الحركة.
- 7
Repeat
واصل للعدد المخطط من التكرارات مع الحفاظ على التحكم والأداء الصحيح.
نصائح وأخطاء شائعة
انقبض على صدرك في أعلى الضغط للحصول على أقصى استفادة من الحركة.
أنزل المقابض بتحكم لزيادة وقت الشد ودعم النمو العضلي.
أضف تمارين مثل بنش برس أو فلاي بالدمبل لتمرين صدر أكثر اكتمالًا.
جرّب قبضات مختلفة، مثل الضيقة أو الواسعة، لإبراز مناطق مختلفة من الصدر.
ازفر أثناء دفع المقابض للأعلى، وخذ شهيقًا أثناء إنزالها للخلف.
الفوائد
يستهدف الصدر بفعالية للمساعدة على بناء القوة العضلية والتحديد.
يمكن للمسار الموجّه أن يقلل الضغط على الكتفين والمعصمين، ما قد يناسب من لديهم مشكلات في المفاصل.
يضيف الجهاز دعمًا وثباتًا، لذا يمكنك التركيز على حركة الدفع بدلًا من تثبيت الحمل.
خيار قوي للمبتدئين لأنه يدعم الأداء الصحيح ويقلل خطر الإصابة.
تغييرات الوزن سهلة، ما يجعل من الأسهل الاستمرار في بناء القوة العضلية والنمو العضلي مع الوقت.
يحد من مساهمة العضلات الثانوية، ما يضع تركيزًا أكبر على الصدر.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Sternal
Anterior Deltoid، Triceps، Clavicular
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
