نظرة عامة
يمنحك هذا النظام بحركة سلسة، مما يساعد على تقليل احتمال ضعف الأداء الصحيح مع دعم التحميل التدريجي مع حد أدنى من خطر الإصابة.
طريقة الأداء
- 1
اضبط الجهاز:اضبط ارتفاع المقعد بحيث تصطف المقابض مع أسفل الصدر عندما تجلس.اضبط مسند الظهر بحيث يمنحك الدعم المناسب.
- 2
اتخذ الوضعية:اجلس وظهرك مضغوط بإحكام على الوسادة وقدماك مسطحتان على الأرض.أمسك المقابض بقبضة محايدة أو قبضة علوية، حسب تصميم الجهاز.أبقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة للمساعدة في تقليل الضغط على الكتفين.
- 3
ادفع الوزن:ازفر أثناء دفع المقابض للأمام بشكل متحكم فيه حتى تمتد ذراعاك بالكامل.لا تقفل المرفقين في الأعلى.
- 4
أنزل تحت السيطرة:خذ شهيقًا وأنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية.أبقِ عضلات الصدر مشدودة طوال الحركة.
- 5
أكمل التكرارات:قم بـ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارات، حسب أهدافك التدريبية.
نصائح وأخطاء شائعة
لزيادة تنشيط العضلات وتجنب الاعتماد على الزخم.
لمنع إجهاد أسفل الظهر.
للاستهداف الفعّال للصدر السفلي.
لتجنب الضغط الزائد على الدالية الأمامية.
، لكن تجنب قفل المرفقين في الأعلى.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، (Sternal، Abdominal head)
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، Triceps
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
