نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اختر سطحًا مرتفعًا
اختر بنشًا متينًا أو سطح طاولة أو حائطًا إذا أردت ميلًا أعلى. كلما انخفض الميل، أصبح التمرين أصعب.
- 2
اتخذ وضعك
ضع يديك على السطح المرتفع بعرض الكتفين. أبقِ راحتي اليدين مسطحتين والأصابع متجهة إلى الأمام.
- 3
وضع البداية
امشِ بقدميك إلى الخلف حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شدّ عضلات الجذع والألوية حتى يبقى العمود الفقري في وضع محايد.
- 4
أنزل جسمك
خذ شهيقًا أثناء ثني المرفقين وإنزال الصدر نحو السطح. أبقِ المرفقين بزاوية نحو 45 درجة من الجذع، ولا تدعهما يفتحان إلى الخارج.
- 5
ادفع للأعلى
ازفر أثناء الدفع من خلال اليدين ومدّ الذراعين للعودة إلى البداية. أثناء الدفع للأعلى، ركّز على عصر الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
- 6
كرر
أكمل 10–15 تكرارات لمدة 2–3 مجموعات، حسب مستوى لياقتك.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ عضلات البطن مشدودة حتى لا يهبط الحوض ولا يتقوس الظهر.
حافظ على خط مستقيم للجسم طوال التكرار. لا تدع الحوض يهبط ولا الكتفين يرتفعان.
استخدم تكرارات بطيئة ومتحكمًا بها لزيادة تنشيط العضلات.
ابدأ بميل أعلى، مثل تمرين الضغط على الحائط، ثم اخفض السطح تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
الفوائد
خيار جيد إذا كنت جديدًا على تدريب القوة لأنه يتطلب قوة أقل في الجزء العلوي من الجسم مقارنة بتمرين الضغط التقليدي.
يعمل على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، مما يساعدك على بناء قاعدة قوية لنسخ أخرى من تمرين الضغط.
تحتاج إلى ثبات عضلات الجذع للحفاظ على المحاذاة الصحيحة، وهذا يحسن أيضًا القوة العضلية لعضلات الجذع بشكل عام.
يقلل وضع الميل من الضغط على الرسغين والكتفين والمرفقين، مما يجعله خيارًا أكثر أمانًا لمن لديهم مشكلات في المفاصل.
يمكنك زيادة التحدي مع تحسن قوتك، بحيث تتقدم تدريجيًا نحو تمرين الضغط التقليدي.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلات رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
