جسر الأرداف

جسر الأرداف

Glute Bridge
البطن والجذعالأرداف والورك نادٍ كاملبدون أدوات إطالة
العضلات الأساسيةالبطن والجذع، الأرداف والورك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12

نظرة عامة

الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض. اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة.

طريقة الأداء

  1. 1

    استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض. اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة الألوية الكبرى

العضلات المثبِّتة

العضلات المائلة، العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الحرقفية القطنية، Tensor Fasciae Latae، Pectineus، Sartorius، Adductor Longus، Adductor Brevis، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلات الناصبة للفقار، Hamstring

العضلات العاملة — جسر الأرداف

بدائل وتمارين مشابهة

Aurilx