العضلات الأساسيةالبطن والجذع، الأرداف والورك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض. اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة.
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض. اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الألوية الكبرى
العضلات المثبِّتة
العضلات المائلة، العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الحرقفية القطنية، Tensor Fasciae Latae، Pectineus، Sartorius، Adductor Longus، Adductor Brevis، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلات الناصبة للفقار، Hamstring
بدائل وتمارين مشابهة
متسلّق الجبال
البطن والجذعالكارديو نادٍ كامل Cardio
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
الجسر الجانبي
البطن والجذع نادٍ كامل
تمرين شفط البطن على 4 نقاط
البطن والجذع نادٍ كامل إطالة
Bhujangasana | Cobra Abdominal Stretch
البطن والجذعالرقبة نادٍ كامل إطالة
وضعية السمكة
البطن والجذعالصدر نادٍ كامل إطالة