الفتح (فلاي) بالدمبلز للأعلى

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التحضير

   قف والقدمان بعرض الكتفين. أمسك دمبلًا في كل يد، ووجّه راحتيك إلى الأمام. ابدأ بوزن يناسب مستوى لياقتك الحالي.

2. 2

   وضعية البداية

   دع ذراعيك تتدليان بشكل مستقيم إلى أسفل بجانب جسمك، مع الدمبلز قرب الفخذين.

3. 3

   الحركة

   خذ شهيقًا، ثم ارفع الدمبلز للأمام وللأعلى في قوس واسع وببطء. ركّز على عصر الجزء العلوي من صدرك أثناء الحركة. استمر في الرفع حتى يلتقي الدمبلز أمام صدرك، أو أعلى قليلًا من مستوى الصدر. توقّف للحظة في الأعلى واشعر بانقباض الجزء العلوي من الصدر.

4. 4

   العودة إلى وضعية البداية

   أثناء الزفير، أنزل الدمبلز مرة أخرى على نفس القوس الواسع حتى تعود إلى وضعية البداية وذراعاك ممدودتان بجانبك.

نصائح وأخطاء شائعة

الفوائد

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular

العضلات المساعدة

العضلة الدالية، Anterior، العضلة ذات الرأسين العضدية

العضلات المثبِّتة

العضلة العضدية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، Wrist Flexors