بنش برس دمبل منحدر بقبضة المطرقة بيد واحدة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط الوضعية بشكل صحيح

   • اضبط بنش منحدر بزاوية تقارب 15 إلى 30 درجة.
   • ثبّت قدميك تحت وسادات البنش حتى تحافظ على الثبات.
   • أمسك دمبلًا بيد واحدة بقبضة محايدة (راحة اليد متجهة إلى الداخل).
   • ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف مع ثني المرفق 90 درجة.
2. 2

   شد عضلات الجذع وادفع الدمبل للأعلى

   • شد عضلات الجذع (الكور) وأبقِ أسفل الظهر مسطحًا على البنش.
   • ادفع الدمبل للأعلى في خط مستقيم حتى تمتد الذراع بالكامل.
   • لا تسمح للجذع بالدوران، وأبقِ اليد الحرة على الجذع أو البنش للدعم.
3. 3

   تحكم في النزول

   • أنزل الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية بشكل متحكم فيه.
   • حافظ على إيقاع الأداء ثابتًا حتى يبقى الجزء السفلي من الصدر والترايسبس تحت التوتر.
4. 4

   كرر على الذراع الأخرى

   • أكمل كل التكرارات المخطط لها على جانب واحد قبل تبديل الذراعين.
   • طابق عدد التكرارات في الجانبين للحفاظ على التوازن العضلي.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة الصدرية الكبرى، (Sternal، Abdominal head)

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، Triceps

المثبّتات الديناميكية

العضلة ذات الرأسين العضدية