متسلّق الجبال المتقاطع

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اتخذ وضعية البلانك العالي مع وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة، واجعل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

2. 2

   شدّ عضلات الجذع (الكور) بسحب السرة نحو العمود الفقري، وحافظ على هذا الشد طوال التمرين.

3. 3

   ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وادفع ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيسر، مع الحركة قطريًا عبر الجسم.

4. 4

   أثناء سحب الركبة للداخل، حافظ على تفعيل عضلات الجذع (الكور) وثبّت وضعية البلانك.

5. 5

   أعد ساقك اليمنى إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة نفسها على الجهة المقابلة في الوقت نفسه.

6. 6

   ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وقرّب ركبتك اليسرى من مرفقك الأيمن، مع العبور قطريًا.

7. 7

   نفّذ الحركة للعدد المطلوب من التكرارات أو للمدة الزمنية المخططة.

8. 8

   حافظ على إيقاع الأداء سلسًا وثابتًا، وركّز على ثبات الوركين وتفعيل عضلات الجذع (الكور) طوال الوقت.

9. 9

   استمر في تبديل الجانبين بحركة متواصلة ومتحكم بها، كما لو كنت تتسلق جبلًا.

10. 10

    استخدم المدى الحركي الكامل، وقرّب ركبتيك من مرفقيك قدر الإمكان من دون فقدان الأداء الصحيح.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Rectus Abdominis، Obliques

العضلات المثبِّتة

Iliopsoas، Quadriceps، Tensor Fasciae Latae، Sartorius، Pectoralis major، Serratus Anterior

المثبّتات المضادة

Erector Spinae، Trapezius، Rhomboids