العضلات الأساسيةالكارديو
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىPlyometrics
المقترح3 × 8–12
بدائل وتمارين مشابهة
سكوات وزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio
متسلّق الجبال
البطن والجذعالكارديو نادٍ كامل Cardio
بيربي Navy SEAL
الكارديوالجسم كاملًا نادٍ كامل Cardio
نط الحبل
الكارديو نادٍ كامل Plyometrics
سكوات قفز
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics
بيربي بالدمبلز
الكارديوالجسم كاملًا دمبلز Plyometrics