نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اختر الدمبلز المناسبة
اختر دمبلز تسمح لك بالحفاظ على أداء صحيح من البداية إلى النهاية.
- 2
اضبط البنش
استلقِ على بنش ثابت وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 3
اتخذ وضعية البداية
أمسك دمبلًا في كل يد ومدّ ذراعيك مباشرة فوق كتفيك، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- 4
وضعية البداية
أنزل أحد الدمبلز ببطء إلى جانب صدرك بينما تبقى الذراع الأخرى ممدودة فوق كتفك.
- 5
ادفع الدمبل للأعلى
ازفر أثناء دفع الدمبل عائدًا إلى وضعية البداية.
- 6
بدّل الذراعين
أنزل الدمبل الآخر مع إبقاء الذراع الأولى ممدودة في الأعلى.
- 7
تناوب في التكرارات
استمر في تبديل الجانبين حتى تصل إلى العدد المستهدف من التكرارات، وحافظ على التحكم طوال الوقت.
- 8
الإنهاء
عندما تنتهي المجموعة، أنزل كلا الدمبلين إلى صدرك بحذر واجلس مع التحكم.
نصائح وأخطاء شائعة
شدّ عضلات الجذع (الكور) حتى لا يدور جذعك أثناء التبديل بين الجانبين.
لا تتعجل. أنزل الدمبلز وادفعها بتحكم بطيء ومقصود.
أبقِ الرسغين فوق الساعدين، وأبقِ المرفقين بزاوية 45 درجة بالنسبة إلى الجذع.
أنزل الدمبل حتى يصبح بمستوى صدرك لتحصل على المدى الحركي الكامل.
اضغط قدميك بقوة على الأرض لتكوين قاعدة ثابتة للرفع.
الفوائد
التدريب بذراع واحدة في كل مرة يمكن أن يساعد على معالجة الفروق في القوة والحجم بين الجانبين المسيطر وغير المسيطر.
النمط المتناوب يجبر عضلات الجذع (الكور) على تثبيت الجذع طوال التمرين.
تسمح الدمبلز بالحركة عبر إطالة أعمق من البار، مما قد يحسن تنشيط العضلات.
لأن الحركة أحادية الجانب، فهي تعكس المهام اليومية وتدعم ثباتًا وتنسيقًا أفضل.
تسمح الدمبلز بمدى حركي طبيعي، مما قد يقلل الضغط على الكتفين والرسغين.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
الدالية الأمامية، Triceps، Clavicular
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
