فلاي الفخذ (إطالة العضلة المقرِّبة الكبرى)

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   وضعية البداية

   استلقِ على ظهرك مع ضم الساقين ورفعهما نحو السقف. حافظ على تثبيت الوركين بقوة على الأرض.

2. 2

   حركة الإطالة

   افتح ساقيك ببطء إلى الجانبين حتى تصل إلى المدى الحركي المريح، واشعر بالإطالة عبر الفخذين الداخليين. ابقَ هنا لمدة 10-15 ثانية وحافظ على تنفس ثابت.

3. 3

   العودة إلى وضعية البداية

   أعد ساقيك معًا بتحكم، ثم عد إلى وضعية البداية.

4. 4

   التكرارات

   نفّذ الإطالة لمدة 2-4 تكرارات، وخذ راحة قصيرة بين الجولات إذا احتجت إلى ذلك.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Adductor Magnus، Adductor Longus، Adductor Brevis، Pectineus، Gracilis، Obturator externus، Hip flexor، Piriformis، Gluteus Maximus، Gluteus Medius and minimus، Hamstring