تمرين إطالة المقربات مع الوقوف والركبتين متباعدتين Standing Wide Knees Adductor Stretch الأرداف والوركالأرجل نادٍ كاملبدون أدوات مشاركة أضف إلى تمريني العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات المستوى— المقترح3 × 8–12 بدائل وتمارين مشابهة طعن البندول الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل سكوات وزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio الطعن بوزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل الرفعة الميتة بالدمبلز الأرداف والوركالأرجل دمبلز الطعن مع المشي بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز جيفرسون كرل بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز
