تلعب الخضروات الصحية دورًا أساسيًا في النظام الغذائي القوي. لقد سمعت هذا كثيرًا: إذا كنت تريد أفضل النتائج من خطة التغذية الخاصة بك، فعليك أن تأكل خضرواتك. ورغم أنك قد لا تحب كل خضار، فإن التحضير الجيد قد يساعدك على إيجاد بعض الأنواع التي تستمتع بها على الأقل.
ومع ذلك، فإن التنوع الأكبر أفضل لصحتك. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ويمكنها أن تساعدك على الاقتراب خطوة أخرى من جسمك المثالي، من الداخل والخارج.
اطّلع على بعض أكثر الخضروات صحةً التي يمكنك تناولها لتعرف أين تركز. أضف هذه الأنواع بشكل أكثر تكرارًا، وستحصل على فوائد كبيرة منها.
1- السبانخ
تتصدر السبانخ قائمة الخضروات الصحية. فهي مصدر غني جدًا بكل من فيتامين K وفيتامين A، إذ توفر أكثر من 50% من احتياجاتك اليومية. كما تمنح كمية جيدة من الفولات، لذلك ينبغي للنساء اللواتي قد يخططن للحمل تناولها بشكل أكثر تكرارًا.
السبانخ أيضًا مصدر غني جدًا بالحديد، فالكوب الواحد يوفر 36% من إجمالي مدخولك اليومي. وهذا مهم لكل من يتدرب بانتظام، لأن نقص الحديد قد يسبب التعب المبكر أثناء التمرين.
السبانخ ممتازة في المساعدة على مقاومة السرطان بفضل جرعتها القوية من مضادات الأكسدة وفوائدها المضادة للسرطان.
2- الكالي
الكالي هو خضار ورقي أخضر آخر لا ينبغي أن تتجاهله. هذه الخضار غنية بالعناصر الغذائية، حتى إنها تكاد تكون مثل متعدد الفيتامينات.
يمكن لمضادات الأكسدة فيه أن تساعد على خفض خطر الالتهاب والمرض، وقد تقلل أيضًا مستويات الكوليسترول الضار لدعم صحة قلب أفضل.
الكالي أيضًا مصدر غني جدًا بفيتامين K، إذ يوفر أكثر من 1000% من احتياجاتك اليومية في كوب واحد فقط. كما سيمنحك جرعة جيدة من فيتامين A وفيتامين C وفيتامين B6 والحديد والبوتاسيوم وحتى الكالسيوم.
إذا كنت لا تُدخل منتجات الألبان في نظامك الغذائي، فإن الكالي وسيلة ذكية لدعم العظام القوية.
3- البروكلي
البروكلي خضار أخضر آخر يستحق أن تضيفه إلى طبقك. البروكلي المطهو على البخار من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها إذا كنت تريد خفض الكوليسترول، لأنه يرتبط بأحماض الصفراء في الجهاز الهضمي. ثم تُطرح هذه الأحماض خارج الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض المستويات وتحسن صحة القلب.
يحتوي البروكلي أيضًا على فلافونويد يُسمى كايمبفيرول، وقد يساعد على تقليل التفاعلات التحسسية. إذا كنت تعاني من حساسية شديدة بأي نوع، فقد يساعد البروكلي على تخفيف الأعراض.
كما أنه مصدر قوي لفيتامين C، لذلك يوفر حماية ممتازة بمضادات الأكسدة ويساعد على دعم جهازك المناعي. ومن المعروف أيضًا أنه يساعد على إزالة السموم من الجسم، لذا إذا كنت تريد تنظيف نظامك، فتأكد من أنك تتناول جرعات عالية من هذه الخضار.
يحتوي البروكلي أيضًا على محتوى جيد من البروتين يبلغ 3.7 غرام لكل كوب، وقد لا يبدو ذلك كثيرًا، لكن بالنظر إلى أن الكوب نفسه يحتوي فقط على 55 سعرة حرارية، فهذا يجعله أكثر من 25% بروتين.
4- الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مصدر آخر ممتاز لفيتامين C. اختر الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر، وستضيف دفعة داعمة للمناعة إلى أي وجبة.
كما يوفّر فيتامين B6، وفيتامين A، والفولات، وفيتامين E، والبوتاسيوم. وبفضل تنوع مضادات الأكسدة فيه، قد يوفّر أيضًا فوائد قوية مضادة للسرطان.
طعمه الحلو يجعله خيارًا ذكيًا عندما تريد مزيدًا من النكهة في وجباتك. جرّبه نيئًا، أو مقليًا سريعًا، أو في السلطات، أو مخبوزًا، أو مشويًا، وستستمتع بكل لقمة.
5- الطماطم
الطماطم غنية بالليكوبين، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص للرجال لأنه قد يساعد على الحماية من سرطان البروستاتا. وهذا ليس سوى جزء من الفائدة. فالليكوبين يدعم أيضًا قوة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وقد ارتبط حذف الأطعمة الغنية بالليكوبين من النظام الغذائي بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
كما يمكنها دعم صحة القلب من خلال المساعدة على خفض الكوليسترول مع الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية تحت السيطرة.
الطماطم غنية أيضًا بالبيوتين، الذي يساعد على دعم نمو الأظافر والشعر بشكل صحي ويحسن امتصاص العناصر الغذائية في الجسم.
الطماطم الطازجة هي الأفضل دائمًا، لأن صلصة الطماطم والكاتشب يحتويان عادةً على سكر مضاف.
6- الملفوف
الملفوف هو الخضار التالي الذي ينبغي أن تضيفه إلى خطة نظامك الغذائي إذا كان هدفك صحة أفضل وعافية أعلى. الملفوف المطهو على البخار خيار ممتاز آخر عندما تريد خفض الكوليسترول ودعم صحة القلب. كما أنه غني بالسينيغرين، وهو مركب قد يساعد على الوقاية من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان المثانة وسرطان القولون، وكذلك سرطان البروستاتا.
يوفّر الملفوف أيضًا كمية صغيرة من الكالسيوم. وهو ليس غنيًا بالكالسيوم مثل بعض الخضروات الأخرى، لكنه يظل خيارًا جيدًا لدعم صحة العظام.
يميل الطهي على البخار إلى أن يكون أفضل طريقة لتحسين العناصر الغذائية الموجودة في الملفوف، لذا استخدم هذه الطريقة في الطهي قدر الإمكان.
7- البصل
من الخضروات الأخرى التي تستحق الإضافة إلى وجباتك البصل. وبفضل نكهته الحادة، يُستخدم عادةً لتعزيز طعم كثير من الأطباق، ويناسب العديد من الوصفات.
ضع في اعتبارك أنه للحصول على أفضل الفوائد الصحية، يجب أن تتناوله نيئًا. تكون مضادات الأكسدة المحاربة للسرطان أقوى في الحالة النيئة، لذا تناوله بهذه الطريقة إذا كنت تريد هذه الفائدة أكثر من غيرها.
استخدمه في السلطات، أو قطّعه وأضفه إلى السلطات، أو اللفائف، أو برغر صحي منزلي الصنع.
8- البازلاء الخضراء
قد تتجاوز البازلاء الخضراء لأن فيها كمية نشا أعلى قليلًا من الخضروات الأخرى، لكن إذا كانت ميزانية السعرات الحرارية والكربوهيدرات لديك تسمح بذلك، فأضفها إلى خطة نظامك الغذائي.
يمكن أن تساعد البازلاء في مكافحة سرطان المعدة، كما توفر حماية مضادة للالتهاب. وعلى الرغم من أن إجمالي الدهون فيها منخفض جدًا، فإن الدهون التي تحتويها هي من نوع أوميغا-3 المهم، لذا يمكن أن تساعدك على رفع مدخولك من هذه المغذيات الأساسية.
ستوفر البازلاء مصدرًا غنيًا بفيتامين K، وفيتامينات B، والزنك، والحديد، والنحاس، والمنغنيز.
9- بوك تشوي
التالي هو بوك تشوي، وهو من أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك تناولها. يحتوي هذا الخضار على أكثر من 70 نوعًا مختلفًا من مضادات الأكسدة، مما يجعله أحد أقوى المصادر المتاحة.
كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم، إذ يوفر 16% من احتياجاتك اليومية الإجمالية في حصة مقدارها كوب واحد. بوك تشوي أيضًا طريقة رائعة للحصول على فيتامين K، وفيتامين C، وكذلك فيتامين A، وسيساعد على تعزيز الفوائد المضادة للالتهاب.
جرّبه مطهوًا على البخار، أو مقليًا سريعًا، أو حتى نيئًا في السلطة.
10- القرنبيط
القرنبيط من الخضروات الصليبية، ويجب أن يكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
وهو غني بفيتامين C، الذي يدعم جهازك المناعي ويساعدك على التعافي بسهولة أكبر بين جلسات التمرين.
كما يوفر دعمًا قويًا لعمليات إزالة السموم لأنه ينشّط إنزيمات إزالة السموم في جسمك، ما يساعد على التخلص من الفضلات ويجعلك تشعر بأفضل حال.
يمكن أن يساعد القرنبيط أيضًا في مكافحة الالتهاب، لذا قد يخفف بعض الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات قائمة على الالتهاب مثل التهاب المفاصل.
وأخيرًا، يبرز القرنبيط كأحد أفضل مصادر الألياف، إذ يحتوي على 8 غرامات من الألياف لكل 100 سعرة حرارية يتم تناولها. إذا كنت تريد زيادة تناولك للألياف، فهذا من الخضروات الجديرة بالإضافة.
11- الهليون
يُستخدم الهليون كثيرًا من قبل المنافسين في اللياقة البدنية وكمال الأجسام عند تحضير أنظمة الحمية الخاصة بالبطولات، وهو من الخضروات الذكية التي يُنصح بإضافتها. الهليون مصدر غني بالسابونينات، وهي مركبات قد تساعد على تنظيم مستويات ضغط الدم، وتحسين تنظيم سكر الدم، ودعم تكوين الجسم الأكثر رشاقة بشكل عام.
كما يدعم الهليون الهضم الصحي، لذا يمكن أن يساعد في تخفيف الغازات أو الانتفاخ أو غيرها من مشكلات الهضم التي قد تواجهها.
وأخيرًا، قد يستفيد منه أي شخص مصاب بالسكري بسبب خصائصه في تنظيم غلوكوز الدم.
12- الفطر
لا تُغفل الفطر من قائمة مشترياتك في المرة القادمة التي تخرج فيها. يُقدَّر الفطر لخصائصه المعززة للمناعة، وقد يساعد أيضًا في مكافحة سرطان الثدي المعتمد على الهرمونات لدى النساء.
كما أنه مصدر جيد لـ CLA (conjugated linolenic acid)، وهو حمض دهني قد يساعد على تعزيز أكسدة الدهون في الجسم. لذا فإن تناول الفطر قد يساعد في دعم تكوين الجسم الأكثر رشاقة.
يوفر الفطر أيضًا الكثير من فيتامين B2 وB3 وB1 وB6. تدعم هذه العناصر الغذائية الأيض الطبيعي وتنظيم الطاقة.
وقد يساعد أيضًا على خفض الالتهاب العام في الجسم، كما يوفّر دعمًا قويًا لمضادات الأكسدة أيضًا.
وهكذا نكون قد ألقينا نظرة أقرب على أكثر الخضروات صحةً التي ينبغي أن تحاول إدراجها في خطة نظامك الغذائي المعتادة. هل ينقصك أيٌّ منها؟
