البوتاسيوم معدن أساسي يوجد في كثير من الأطعمة. يحتاجه جسمك ليعمل بشكل جيد، وله أدوار رئيسية في صحة القلب والعضلات والعظام. تحافظ الكلى على مستويات البوتاسيوم في التوازن. القليل جدًا أو الكثير جدًا قد يكون خطيرًا، وقد يكون أيٌّ منهما مميتًا. تُعدّ مدرات البول، والملينات، وبعض الحالات المرضية الكامنة الأسباب الرئيسية لاختلال البوتاسيوم. الموز، والخوخ، والأفوكادو، والبطاطس، والطماطم، والجزر، والسبانخ، والقرنبيط من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
ما هو البوتاسيوم؟
البوتاسيوم معدن إلكتروليتي يدعم الوظيفة الطبيعية للخلايا. الإلكتروليتات هي معادن تحمل شحنة كهربائية. تساعد على التحكم في نشاط العضلات والأعصاب، وتنظيم توازن السوائل، والقيام بوظائف أساسية أخرى. يحصل معظم الناس على البوتاسيوم الذي يحتاجونه من الأطعمة الطبيعية. النطاق المرجعي الطبيعي للبوتاسيوم لدى البالغين هو 3.5-5.0 mmol/L.
ماذا يفعل البوتاسيوم في جسمك؟
- يعاكس التأثيرات الضارة للصوديوم على ضغط الدم.
- يساعد على إطلاق النبضات العصبية التي تتحكم في انقباضات العضلات، وضربات القلب، والمنعكسات، والعديد من العمليات الأخرى.
- يدعم توازن السوائل.
- يساعد على نقل المغذيات إلى الخلايا وإزالة الفضلات منها.
- يحافظ على توازن pH (الحموضة-القلوية).
فوائد البوتاسيوم
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- ارتفاع ضغط الدم
- السكتة الدماغية
- الجفاف (صدمة فقدان السوائل)
- حصى الكلى
- هشاشة العظام (فقدان العظم)
- الوذمة
- يمكن أن يمنع تطور السيلوليت.
البوتاسيوم وارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم، أو ضغط الدم المرتفع، عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. الأشخاص الذين يستهلكون كمية قليلة جدًا من البوتاسيوم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، خاصة عندما يكون تناولهم للملح (الصوديوم) مرتفعًا. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم وتقليل الملح على خفض ضغط الدم. ومع زيادة تناول البوتاسيوم، يُطرح المزيد من الصوديوم في البول. كما يساعد البوتاسيوم على تثبيت ضغط الدم عبر تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
البوتاسيوم وصحة القلب
قد يؤدي نقص البوتاسيوم إلى اضطراب وظيفة القلب، وقد يكون زيادته مميتة. أخطر مضاعفات انخفاض البوتاسيوم هو اضطراب نظم القلب، أو عدم انتظام ضربات القلب، خاصة لدى المصابين بأمراض القلب. إن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
البوتاسيوم وصحة الكلى
يمكن لانخفاض البوتاسيوم أن يسحب الكالسيوم من العظام، مما يزيد كمية الكالسيوم في البول. وقد يؤدي ذلك إلى تكوّن حصى الكلى. قد يساعد رفع تناول البوتاسيوم على تقليل خطر حصى الكلى. في بعض حالات الكلى المزمنة، لا تستطيع الكلى تنظيم مستويات البوتاسيوم. في هذه الحالة، قد ترتفع المستويات في الجسم وتسبب مشكلات صحية أخرى.
البوتاسيوم وصحة العضلات
يهم توازن البوتاسيوم لصحة العضلات. الحصول على كمية أقل أو أكثر من المطلوب قد يضعف بنية العضلات ويسبب مشكلات. نقص البوتاسيوم هو السبب الرئيسي لتشنجات العضلات. وقد يساعد التناول المتوازن أيضًا على تخفيف ألم الدورة الشهرية. ويجب على الأطفال، بشكل خاص، تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم من أجل نمو صحي.
البوتاسيوم وهشاشة العظام
ترتبط هشاشة العظام غالبًا بنقص الكالسيوم، وهو معدن مهم لصحة العظام. تُظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد على منع هذه الحالة عبر تقليل فقدان الكالسيوم في البول وتحسين صحة العظام من خلال زيادة كثافة المعادن في العظام.
البوتاسيوم والوذمة
تحدث الوذمة عندما تتجمع السوائل الزائدة في الجسم. يمكن أن يساعد ارتفاع تناول البوتاسيوم على منع الوذمة عبر زيادة إدرار البول وخفض مستويات الصوديوم.
أطعمة تحتوي على البوتاسيوم
- الموز: الموز غني بالبوتاسيوم ومفيد جدًا لصحة القلب. تحتوي موزة متوسطة الحجم على نحو 422 mg من البوتاسيوم.
- البطاطس: تحتوي 100 غرام من البطاطس على نحو 535 mg من البوتاسيوم. وتحتوي القشور، على وجه الخصوص، على مستويات ملحوظة من البوتاسيوم.
- البرقوق المجفف: هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم. تحتوي 100 غرام منها على نحو 732 mg من البوتاسيوم.
- السلمون: السلمون مهم جدًا للقلب والدماغ والكلى، ويوفر 30% من احتياجات البوتاسيوم. يكفي نصف فيليه لذلك.
- السبانخ: تحتوي 100 غرام من السبانخ على متوسط 558 mg من البوتاسيوم.
- الأفوكادو: تحتوي 100 g من الأفوكادو على متوسط 485 mg من البوتاسيوم.
- الطماطم: تحتوي طماطم متوسطة على نحو 292، ويحتوي كوب من هريس الطماطم على 1.065، ويحتوي كوب من معجون الطماطم على 2,455 mg من البوتاسيوم.
مصادر البوتاسيوم الغذائية
- المشمش المجفف والزبيب
- التوت الأسود، والتين، والكيوي، والبطيخ، والخوخ، والبرتقال، والجريب فروت
- الخضروات الجذرية مثل الجزر، والبطاطس، والبنجر
- الكوسا، والبازلاء، والبروكلي، والخرشوف، والقرنبيط
- العدس وأنواع الفاصوليا
- الحليب-الزبادي (منزوع الدسم أو قليل الدسم)
- الحبوب الكاملة
- جميع أنواع اللحوم الخالية من الدهون والأسماك (مثل السلمون، والسردين)
- الفطر
- البندق
- الميرمية والقراص
بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تحتوي أيضًا على سعرات حرارية عالية. عند الحاجة إلى التحكم في الوزن، اختر أطعمة أقل سعرات حرارية لكنها لا تزال تحتوي على البوتاسيوم. كذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية خفض الكوليسترول الحذر مع الجريب فروت. يقلل الكافيين، والكحول، والتبغ من امتصاص البوتاسيوم. كما أن الأطعمة المصنعة تحتوي على كمية قليلة جدًا من البوتاسيوم.
ما الاحتياج اليومي من البوتاسيوم؟
0-6 أشهر: 400 mg
7-12 شهرًا: 700mg
1-3 سنوات: 3,000 mg
4-8 سنوات: 3,800 mg
9-13 سنة: 4,500 mg
14 سنة فأكثر: 4,700 mg
الأمهات المرضعات: 5,100 mg
حتى عند الجمع بين الطعام والمكملات، يبقى إجمالي تناول البوتاسيوم لدى معظم الناس أقل بكثير من الكميات الموصى بها.
ما أسباب نقص البوتاسيوم؟
يُشخَّص نقص بوتاسيوم الدم عندما ينخفض مستوى البوتاسيوم إلى أقل من 3.5 mmol/L. إذا انخفض المستوى إلى أقل من 2.5 mmol/L، فقد تحدث حالة مهددة للحياة وتستلزم عناية طبية فورية. غالبًا ما يرتبط نقص بوتاسيوم الدم بالتقدم في السن أو ببعض الأمراض المزمنة. الأسباب الرئيسية هي؛
- ارتفاع الصوديوم في الدم
- فرط الألدوستيرونية الأولي (مرض هرموني يسبب ارتفاع ضغط الدم)
- اضطراب توازن pH
- أمراض الكلى المزمنة
- غسيل الكلى
- الإفراط في استخدام مدرات البول و/أو الملينات
- مشكلات مزمنة في الجهاز الهضمي مثل الإسهال، القيء، وكثرة التبول
- نقص المغنيسيوم وحمض الفوليك
- الاستخدام غير الضروري للمضادات الحيوية
- العمل في وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا
- العيش في مناخات شديدة الحرارة أو التعرق المفرط
- كونك رياضيًا محترفًا
- الإفراط في تناول الكحول
- متلازمة البيكا (أكل أشياء غريبة مثل الطين)
- ونادرًا، عدم الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم من الغذاء.
يمكن لبعض أدوية السكري أيضًا أن تخفض البوتاسيوم. على سبيل المثال، قد يحدث نقص بوتاسيوم الدم إذا كنت تستخدم الإنسولين وكان السكري لديك غير مضبوط.
أعراض نقص البوتاسيوم
- التعب
- تشنجات وآلام العضلات و/أو الضعف
- وخز وخدر في اليدين والقدمين والذراعين والساقين
- عدم انتظام ضربات القلب
- الإمساك، الغثيان والقيء
- بطء المنعكسات
- جفاف الجلد أو حب الشباب
غالبًا ما لا يسبب النقص الخفيف أي علامات واضحة. ومع تفاقم النقص، قد تتغير الأعراض وقد تصبح أكثر خطورة وحتى مهددة للحياة مع انخفاض المستويات. راقب الأعراض عن كثب وتصرف بسرعة. يجب متابعة الرضع المصابين بالإسهال عن كثب.
مكملات البوتاسيوم
يوجد البوتاسيوم في العديد من مكملات الفيتامينات/المعادن المتعددة. كما يُباع أيضًا على شكل أقراص وكبسولات.
- تؤخذ المكملات المسحوقة كمشروب، خاصة لدى الرياضيين. الجرعة الموصى بها هي 640-1280 mg يوميًا.
- يشعر كثير من الناس بتحسن عند استخدام المكملات ضمن برنامج إنقاص الوزن. وخاصة لدى كبار السن، يمكن تخفيف الضعف وآلام العظام والعضلات بالمغنيسيوم والبوتاسيوم الإضافي.
- قد تكون المكملات ضرورية عند فقدان السوائل المفرط مثل الإسهال.
- يمكن استخدامها للوقاية من أعراض صداع الكحول وتقليلها بعد تناول الكحول.
- يمكن أن تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم.
- يوصى بها عمومًا للمرضى الذين يتناولون أنواعًا معينة من مدرات البول.
- تُعد أملاح البوتاسيوم أيضًا مكملًا مثاليًا لمن يحتاجون إلى الابتعاد عن الصوديوم.
لا تستخدم مكملات البوتاسيوم دون استشارة طبيبك. قد يؤدي استخدام الجرعة الخاطئة إلى رفع مستويات البوتاسيوم والتسبب في مشكلات صحية خطيرة. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر بعض المكملات سلبًا في الجهاز الهضمي. استخدم مكملات الأقراص المغلفة بالشمع للوقاية من مشكلات الجهاز الهضمي.
تحذير: لا يُنصح بهذه المكملات أثناء الحمل-الرضاعة ولدى المصابين بأمراض الكلى. كما لا ينبغي استخدامها كبديل عن نظام غذائي متوازن وحياة صحية. ولا ينبغي تناولها مع أدوية ارتفاع ضغط الدم أو مدرات البول الحافظة للبوتاسيوم. فقد تسبب مشكلات خطيرة.
ما أسباب ارتفاع البوتاسيوم؟
ارتفاع البوتاسيوم (فرط بوتاسيوم الدم) هو مستوى بوتاسيوم أعلى من الطبيعي في الجسم. إذا ارتفع بسرعة، فقد يكون خطيرًا ويؤدي إلى أمراض خطيرة مثل الشلل. الحد الذي يجب أخذه في الاعتبار هو 5.1-6.0 mmol/L. إذا كان مستوى البوتاسيوم أعلى من هذه القيم، فالعلاج العاجل مطلوب.
الأسباب الرئيسية هي أمراض الكلى ومكملات البوتاسيوم الإضافية. وقد يتطور أيضًا لدى المصابين بالسكري من النوع 1، أو فشل القلب الاحتقاني، أو أمراض الكبد، أو قصور الغدة الكظرية (مرض أديسون).
أعراض ارتفاع البوتاسيوم
غالبًا ما يُظهر فرط بوتاسيوم الدم أعراضًا قليلة أو لا يُظهر أي أعراض. كثير من الأعراض هي نفسها أعراض نقص بوتاسيوم الدم. يتطور ببطء على مدى أسابيع وأشهر؛ وقد يتوقف ثم يتكرر. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الذين يتناولون مكملات إضافية الاتصال بطبيبهم فورًا إذا ظهرت عليهم أعراض مثل عدم انتظام ضربات القلب، الغثيان، القيء، أو وخز الجلد. يمكن أن يسبب فرط بوتاسيوم الدم الشديد أو المفاجئ خفقان القلب، ضيق التنفس، وألم الصدر. عند ظهور هذه الأعراض، يجب الذهاب إلى قسم الطوارئ دون إضاعة أي وقت. يمكن لفحص دم بسيط أن يكشف مستوى البوتاسيوم في دمك. إذا كنت معرّضًا للخطر، فأجرِ فحص بوتاسيوم في الدم. يُجرى الفحص عادةً على معدة فارغة.
ملاحظة: البوتاسيوم، وهو ضروري لجسم الإنسان، من المعادن اللازمة لحياة صحية. يجب أن نوفر المكمل اللازم لهذا المعدن، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه. البوتاسيوم، الذي يؤثر في العديد من الأعضاء الحيوية، وخاصة صحة العظام والعضلات والقلب، يجب أن يكون بمستوى متوازن في كل جسم إنسان. وبالمثل، فإن نقص البوتاسيوم أو زيادته، والتي تحاول الكلى الحفاظ على توازنها، قد يؤدي أيضًا إلى اضطرابات خطيرة.
