فوائد معدن الحديد للطاقة والصحة

تتمثل المهمة الأساسية للحديد في جسم الإنسان في نقل الأكسجين. وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم كلها، كما يؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي. وعندما يفتقر الجسم إلى الحديد، لا يستطيع إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، وقد يحدث فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. إذا لاحظت التعب أو الضعف أو اضطراب النوم أو صعوبة التركيز، فيجب أن تجري فحص دم للتحقق من نقص الحديد. يمكنك تلبية احتياجاتك من معدن الحديد، أحد اللبنات الأساسية في الجسم، بإضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي اليومي.

ما هو الحديد؟

الحديد جزء حيوي من الهيموغلوبين، وهو المادة التي تسمح لخلايا الدم الحمراء بحمل الأكسجين في أنحاء الجسم، كما أنه مهم لنمو الخلايا. يوجد ثلثا حديد الجسم في الهيموغلوبين. يعتمد جسم الإنسان على الحديد في العديد من الوظائف الفسيولوجية الأساسية. وهو عنصر أساسي لجميع الكائنات الحية لأنه يشارك في العديد من العمليات الأيضية، بما في ذلك تصنيع الحمض النووي ونقل الإلكترونات.

وهو معدن أساسي مطلوب لإنتاج إنزيمات مختلفة في العمليات الأيضية، وللاستفادة من فيتامينات B، ولامتصاص النحاس والكالسيوم في الجسم. وفي الوقت نفسه، قد يؤدي الإفراط في الحديد إلى تكوين الجذور الحرة والتسبب في الضرر بسبب تركيزه في أنسجة الجسم. لذلك، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد بطريقة متوازنة.

لماذا الحديد مهم لصحة الإنسان؟

قد يؤدي نقص الحديد إلى شعورك بالتعب الجسدي والضعف، وتقليل الوظائف الذهنية، وإضعاف الجهاز المناعي. كما قد يسبب ضيق التنفس، والصداع، والتهيّج، والدوخة، أو فقر الدم.

ومع نقص الحديد الأكثر شدة، المعروف بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، قد تظهر أعراض مثل خفقان القلب، وهشاشة الأظافر، وشحوب الجلد، وترقق خصلات الشعر، وحكة الجلد، وتقرحات الفم، والصداع، وفقدان الشهية أو القرح. وتكون النساء في سن الحيض، خاصة اللواتي لا يتناولن أطعمة تحتوي على الحديد، أكثر عرضة لنقص الحديد.

ومن ناحية أخرى، فإن زيادة الحديد في الجسم قد تسمم بعض الأعضاء وقد تؤدي حتى إلى الوفاة. ولهذا السبب، فإن الحفاظ على توازن الحديد في الجسم بشكل صحيح أمر أساسي للصحة.

ما فوائد معدن الحديد؟

الأطعمة التي تحتوي على الحديد

تُقسم الأطعمة التي تحتوي على الحديد إلى مصادر حيوانية ونباتية: يوجد الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، ويُسمى “heme iron”، في اللحوم والأسماك. وتعد اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية من المصادر الجيدة للحديد، كما توفر العديد من الأطعمة النباتية كمية كبيرة من الحديد أيضًا.

الحديد الموجود في النباتات يُسمى “non-heme iron”؛ ويوجد في الأطعمة المدعمة بالحديد مثل البقوليات، والخضروات الورقية الداكنة، وحبوب الإفطار.

يُمتص heme iron بشكل أفضل من non-heme iron. ولهذا السبب، فإن المدخول اليومي الموصى به من الحديد للنباتيين والنباتيين الصرف أعلى بمقدار 1.8 مرة من آكلي اللحوم. والكمية اليومية الموصى بها للرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث هي 14 mg، بينما تبلغ هذه الكمية 32 mg للنساء في سن الحيض و49 mg للنساء الحوامل.

المحار والقشريات

المحار والقشريات غنيان بالحديد. وتعد المحار وبلح البحر من المصادر الجيدة بشكل خاص. والحديد الموجود في المحار والقشريات هو heme iron، الذي يمتصه الجسم بسهولة. ويمكن أن تحتوي حصة 100 g من المحار على ما يصل إلى 28 mg من الحديد. ومع ذلك، يختلف محتوى الحديد في المحار كثيرًا، وبعض الأنواع تحتوي على القليل من الحديد.
المحار والقشريات غنيان جدًا بالعناصر الغذائية ويمكنهما رفع مستويات الكوليسترول الصحي في الدم. ومع ذلك، يجب تجنب الإفراط في تناولهما لأن بعض الأسماك والمحار والقشريات تحتوي على الزئبق والسموم.

السبانخ

السبانخ نبات ورقي أخضر داكن منخفض السعرات الحرارية ويوفر الألياف والفيتامينات والمعادن وفوائد مضادة للأكسدة. ويساعد فيتامين C الموجود فيه على امتصاص الحديد في السبانخ بشكل جيد. تحتوي 100 g من السبانخ المطبوخة على 3.6 mg من الحديد. كما أن السبانخ غني بالكاروتينات، وهي مضادات أكسدة تقلل خطر السرطان، وتخفف الالتهاب، وتحمي العينين من الأمراض. ويساعد تناول السبانخ مع زيت صحي مثل زيت الزيتون على تنشيط مضادات الأكسدة التي يحتويها.

الكبد والأحشاء الأخرى

من بين اللحوم الأحشائية الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية، يحتوي الكبد والكلى والدماغ والقلب على أعلى كمية من الحديد. تحتوي 100 g من كبد البقر على 6.5 mg من الحديد. كما توفر لحوم الأحشاء الكثير من البروتين، وفيتامينات B، وفيتامين A، والنحاس، والسيلينيوم. وتعد الأحشاء أيضًا مصدرًا للكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ والكبد. ويجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب الانتباه إلى تناولهم للأحشاء لأنها غنية بالكوليسترول.

البقوليات

الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا من البقوليات الشائعة، وهي مصدر ممتاز للحديد، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. يوفر نحو 200 غ من العدس المطبوخ 37% من الكمية اليومية الموصى بها.

البقوليات غنية بالألياف، كما توفر الفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل الطماطم والخضروات الورقية أو الحمضيات لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد من الحديد.

اللحم الأحمر

اللحم الأحمر مصدر أفضل للحديد من اللحم الأبيض لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الحديد ويمتصه الجسم بسهولة. وبصفته أحد المصادر المتاحة بسهولة للحديد الهيمي، يمكن أن يكون خيارًا غذائيًا مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم. 100 غرام من اللحم البقري المفروم يلبّي 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. كما يوفّر اللحم الأحمر فيتامينات B والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة. ومع ذلك، يجب الحفاظ على تناول اللحم الأحمر بكمية مناسبة ومتوازنة لأنه غني بالدهون المشبعة.

بذور اليقطين

تُعد بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة، وتأتي ضمن الأطعمة الغنية بالحديد. يحتوي نحو 30 غ من بذور اليقطين على 4.2 mg من الحديد، أي ما يعادل 23% من الكمية اليومية الموصى بها. كما توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية، إضافة إلى المغنيسيوم وفيتامين K والزنك والمنغنيز.

الكينوا

الكينوا نبات يشبه الحبوب. بذورها غنية بفيتامينات A وB وC وD وK، والمغنيسيوم والحديد والزنك والكالسيوم والبروتين والفوسفور. يحتوي 190 غ من الكينوا المطبوخة على 2.8 mg من الحديد، وهو ما يلبّي 32% من الاحتياج اليومي الموصى به من الحديد.
ومع بدء الكينوا في استبدال القمح والأرز، وهما من الأطعمة الأساسية، فإنها توفر خصائص مضادة للأكسدة ولا تحتوي على الكوليسترول أو الغلوتين. وهي خيار قوي للأشخاص المصابين بالداء البطني أو عدم تحمل الغلوتين.

الأطعمة النباتية الأكثر احتواءً على الحديد

يعتمد ما إذا كان النباتيون أو النباتيون الصرف يستطيعون تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد على مدى دقة تخطيطهم لنظامهم الغذائي. يُمتص الحديد من الأطعمة الحيوانية بسهولة أكبر، لكن يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من مصادر الحديد النباتية إذا اخترت الأطعمة المناسبة.

ماذا تفعل لزيادة امتصاص الحديد؟

• يمكنك زيادة امتصاص الحديد بنسبة 300% من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على “non-heme iron” مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C.
• شرب القهوة والشاي مع الوجبات يمكن أن يقلل امتصاص الحديد بنسبة 50-90%.
• نقع الحبوب والبقوليات وإنباتها وتخميرها يمكن أن يزيد امتصاص الحديد عبر تقليل كمية الفيتات الموجودة طبيعيًا في هذه الأطعمة.
• الأطعمة المطهية في مقلاة من الحديد الزهر تميل إلى توفير حديد أكثر بمرتين إلى ثلاث مرات من تلك المطهية في قدور ومقالي مصنوعة من مواد مختلفة.