عندما تبدأ العمل على تحسين صحتك ولياقتك، لا تركز على التدريب والتغذية فقط. عليك أيضًا أن تفكر في المكملات التي يمكن أن تساعدك على دفع نتائجك إلى مستوى أعلى.
بعض المكملات أنسب للرافعين المتقدّمين وقد لا تكون مهمة كثيرًا عندما تكون في بداية الطريق. أما أخرى، فهي مفيدة تقريبًا للجميع. يمكنها دعم صحتك، وتحسين أداء التمرين، ومساعدتك على الشعور بشكل أفضل في حياتك اليومية.
إذا كنت لا تستخدم هذه المكملات الآن، فقد حان الوقت لإضافتها إلى روتينك اليومي.
إليك نظرة على هذه المكملات ولماذا هي مهمة إلى هذا الحد.
1. مسحوق البروتين
مسحوق البروتين هو أول عنصر يجب أن يمتلكه الجميع، حتى لو كنت لا تتمرن بانتظام. عندما يسمع الناس عبارة “مسحوق البروتين”، غالبًا ما يتخيلون لاعب كمال أجسام ضخمًا في النادي يشرب المخفوقات ليزداد حجمًا.
لكن جسمك يحتاج إلى كمية كافية من البروتين كل يوم. حتى في أيام الراحة، يظل يصنع خلايا وإنزيمات وهرمونات جديدة، وكل ذلك يعتمد على البروتين.
إذا لم تلبِّ احتياجاتك اليومية، فلن يتمكن جسمك من تنفيذ هذه العمليات كما ينبغي. وقد يحد ذلك من النمو والتطور الأمثل. وقد تبدأ بالشعور بالضعف والتعب، ثم تتبع ذلك مشكلات صحية.
كحد أدنى، يجب أن يستهلك الشخص الذي لا يتمرن نحو 0.6-0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2-1.6 غرام لكل كيلو). إذا كنت تتمرن، فزد ذلك إلى 1 غرام لكل رطل (2 غرام لكل كيلو).
الحصول على هذه الكمية من البروتين من الأطعمة الكاملة وحدها قد يكون صعبًا، ولهذا يعد مسحوق البروتين مفيدًا جدًا. إنه جاهز متى احتجت إليه، لذا كل ما عليك فعله هو خلطه بالماء أو الحليب والانطلاق.
بعض مساحيق البروتين مصممة أيضًا للهضم بسرعة كبيرة، مما يجعلها خيارًا ذكيًا مباشرة بعد التمرين.
عندما تستخدمه في ذلك الوقت، يمكنك بدء التعافي بسرعة ودعم إعادة بناء العضلات بشكل أمثل.
يمكن للنباتيين أيضًا الاستفادة كثيرًا من إضافة مسحوق البروتين إلى نظامهم الغذائي اليومي، لأن احتمال نقصهم يكون أكبر. إذا كانوا يتناولون الألبان، فيمكنهم اختيار مسحوق الواي. وإذا لم يفعلوا، فبروتين القنب خيار آخر.
2. الأحماض الأمينية الأساسية – EAA
مكمل آخر يستحق الإضافة إلى خطة التغذية الخاصة بك هو الأحماض الأمينية الأساسية.
تساعد EAA على منع تكسير النسيج العضلي، مما قد يقلل مقدار التعافي الذي تحتاجه بعد انتهاء التمرين.
تُعد EAA وسيلة قوية لزيادة مدخولك من الأحماض الأمينية (“مدخول البروتين”) دون إضافة كمية كبيرة من السعرات الحرارية الإضافية.
في السنوات الأخيرة، كانت BCAA محط اهتمام كبير، لكن الأبحاث تُظهر بوضوح أنها أقل فاعلية من كل من الواي وEAA.
3. متعدد الفيتامينات عالي الجودة
من الذكاء أيضًا أن تُدرج متعدد الفيتامينات عالي الجودة في بروتوكولك. قد يكون الأكل الجيد بنسبة 100% طوال الوقت أمرًا صعبًا، ويمنحك متعدد الفيتامينات دعمًا احتياطيًا عندما تحتاج إليه.
يصبح هذا مهمًا بشكل خاص عندما تتبع حمية لخفض نسبة الدهون وتتناول سعرات أقل من المعتاد. في هذه الحالة، من السهل أن ينقصك بعض العناصر الغذائية. وإذا تطور ذلك إلى نقص كامل، فقد يؤثر ذلك بشكل خطير في مستويات الطاقة لديك، ومعدل الأيض، ووظائف الجسم عمومًا.
تناول متعدد الفيتامينات يمنحك راحة البال لأنك تعرف أنك مغطى.
إذا كنت لا تريد متعدد فيتامينات كاملًا، فيمكنك اختيار عناصر غذائية منفردة بدلًا من ذلك. فقط اعلم أن هذا المسار يتطلب اهتمامًا أكبر بكثير بتغذيتك. ستحتاج إلى معرفة كمية كل عنصر غذائي تحصل عليها كل يوم.
4. زيت السمك
زيت السمك هو مكمل أساسي آخر يجب أن يتناوله الجميع. فهو يمدك بأحماض أوميغا-3 الدهنية المهمة للصحة، ومع ذلك لا يحصل عليها كثير من الناس بالقدر الكافي.
توجد دهون أوميغا-3 عادةً في أطعمة مثل السلمون وبذور الكتان وبذور الشيا. إذا كنت لا تتناول هذه الأطعمة كثيرًا، فغالبًا أنت لا تحصل على الكمية الكافية.
هذه دهون أساسية، ما يعني أن جسمك يحتاجها لكنه لا يستطيع إنتاجها بنفسه. يجب أن تحصل عليها من الطعام أو من المكملات. وهي تساعد على تحسين مستويات حساسية الإنسولين، مما قد يدعم النحافة مع الوقت. كما أنها تدعم صحة الدماغ ووظائفه، وتساعد على مكافحة الاكتئاب، وتعزز صحة القلب، وتخفض عامل خطر السكتة الدماغية، وتقدم فوائد مهمة أخرى كثيرة.
بشكل عام، يعد زيت السمك واحدًا من أكثر المنتجات فائدة التي يمكنك إدخالها إلى جسمك. الجميع يحتاج إليه، بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو مستوى تدريبك.
لأفضل النتائج، استهدف نحو 3-6 غرامات من زيت السمك يوميًا. وكلما أكلت سمكًا دهنيًا أكثر، أمكن أن تكون جرعتك أقل. عادةً ما توفر الكبسولة الواحدة نحو 1 غرام من زيت السمك، وهذا يعني 3-6 كبسولات يوميًا. يمكنك تناولها كلها دفعة واحدة أو تقسيمها إلى جرعتين إذا أردت.
ضع في اعتبارك أنه بما أن هذا زيت، فإنه يضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي، لذا عليك احتسابها. تحتوي كل كبسولة على نحو 10 سعرات حرارية، لذا أدرج ذلك ضمن إجمالي يومك.
5. الكرياتين
كرياتين مونوهيدرات هو مكمل ممتاز آخر من الجيد أن يكون لديك عند الذهاب إلى النادي. وهو السلف للمركب عالي الطاقة ATP، الموجود في الخلية العضلية والذي يدفع كل انقباض عضلي عالي الشدة.
عندما تتمرن بالمقاومة، فإن ATP هو الذي يمد الحصة التدريبية بالطاقة. إذا انخفضت هذه المخازن كثيرًا، تهبط شدة تدريبك بشكل حاد. وهذا يعني أداء أضعف، وفي بعض الحالات، الحاجة إلى التوقف ومغادرة النادي.
انخفاض مخازن الكرياتين يعني أيضًا انخفاض ATP، لأن الإنتاج يتوقف بمجرد نفاد الكرياتين. وعند تناول الكرياتين، يمكنك المساعدة في إبقاء نسيجك العضلي مزودًا بهذه الجزيئة الأساسية.
وهذا يضعك في وضع أفضل لتتدرب بقوة أكبر ولمدة أطول. ومع الوقت، قد يدعم ذلك زيادة أكبر في حجم العضلات والقوة العضلية.
يفترض كثير من الناس أن الكرياتين يبني العضلات مباشرة. لكنه لا يفعل ذلك. إنه يساعدك على إنجاز عمل أكثر، وهذا العمل الإضافي هو ما يدفع النتائج.
يمكنك تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم. وللحفاظ على مستويات مشبعة بالكامل، استهدف نحو 5 غرامات يوميًا.
إذا أردت الوصول إلى التشبع الكامل بسرعة أكبر عند البدء باستخدامه، يمكنك استخدام مرحلة التحميل. تناول 20 غرامًا يوميًا، مقسمة إلى 4 حصص من 5 غرامات، لمدة خمسة أيام متتالية. ثم انتقل إلى جرعة الصيانة البالغة خمسة غرامات يوميًا.
ضع في اعتبارك أن الكرياتين قد يسبب زيادة مؤقتة في وزن الماء في البداية، لذا لا تتفاجأ إذا حدث ذلك. شرب كمية إضافية قليلة من الماء أثناء استخدامه قد يساعد على تقليل هذا التأثير.
6. فيتامين D
مكمل آخر يجب فهمه هو فيتامين D. وهو مهم لأنك ما لم تشرب عدة أكواب من الحليب يوميًا، وهو ما لا يفعله معظم البالغين، فمن المرجح أن يكون مدخولك أقل من المطلوب.
تُعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D، لأن الجسم يستطيع تصنيعه عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. لكن هناك جانب سلبي. ولإنتاجه، تحتاج إلى ضوء شمس مباشر من دون واقٍ شمسي، وهذا يرفع خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذلك، ليست هذه طريقة عملية للوصول إلى المستوى الكامل. وفوق ذلك، يعيش كثير من الناس في أماكن يصعب فيها الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس أصلًا.
وهذا يجعل تناول المكملات خيارًا منطقيًا. يلعب فيتامين D دورًا رئيسيًا في دعم الصحة العامة، كما يساعد أيضًا في الحفاظ على الأداء الرياضي.
تشمل بعض الفوائد الرئيسية لفيتامين D تحسين القوة العضلية، وزيادة كثافة العظام، وتحسين تكوين الجسم، وتعزيز التحكم في سكر الدم، وتحسين صحة الدماغ، وتعزيز الرغبة الجنسية والصحة الجنسية.
هذه ليست سوى بعض المزايا التي قد تحصل عليها من كمية كافية من هذا العنصر الغذائي، لذا لا ينبغي إغفاله.
استهدف 2000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
7. المغنيسيوم/الكالسيوم
المكمل الأخير الذي يجب التأكد من إدخاله هو مزيج من المغنيسيوم والكالسيوم. إذا كنت تشرب بالفعل الكثير من الحليب أو تتناول منتجات ألبان أخرى، فقد لا تحتاج إلى كالسيوم إضافي، وسيكون المغنيسيوم وحده كافيًا.
هذا عنصر غذائي آخر لا يحصل عليه كثير من الناس بكمية كافية من الطعام، ويمكنه دعم دورة النوم لديك. تناوله مباشرة قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أعمق، بحيث يحصل جسمك على الراحة والتعافي اللذين يحتاج إليهما لتحقيق الأداء الأمثل في جلسة التمرين التالية.
يدعم المغنيسيوم أيضًا إنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين، الذي يساعد عضلاتك على النمو أكبر وأقوى. كما يساعد على إرخاء الجهاز العصبي المركزي، لذا بعد جلسة تمرين شاقة، قد يساعدك على الحصول على الراحة التي تحتاج إليها.
وهو مهم أيضًا للحفاظ على صحة العظام وقوتها، لذلك يعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين D والكالسيوم للمساعدة في الوقاية من الكسور والشروخ.
لكن من المهم أن تتذكر أن الإفراط في المغنيسيوم قد يسبب الإسهال، لذا عليك مراقبة مدخولك. تناول 400 mg يوميًا للرجال و300 mg يوميًا للنساء للبقاء ضمن المستويات الآمنة.
إذا بدأ الإسهال بالفعل، فتوقف عن تناول المكمل لبضعة أيام، ثم ابدأ من جديد. فهو يتراكم في جسمك، وهذا ما قد يؤدي إلى هذه المشكلة.
وهكذا تكون قد حصلت على نظرة أقرب إلى بعض أفضل المكملات التي ينبغي أن تستخدمها. إذا كنت لا تتناولها الآن، فاذهب إلى متجر المكملات واشترها حتى تبدأ في رؤية أفضل النتائج فيما بعد.
