العضلات الأساسيةأسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، آلة
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
تمرين تمديد الظهر مع وزن طريقة فعّالة لتدريب عضلات الجذع (الكور) وأسفل الظهر والألوية وعضلات الفخذ الخلفية.
- 2
يساعد تمديد الظهر مع وزن على تحسين وضعية الجسم من خلال العمل على عضلات الظهر وتخفيف التوتر بين أسفل الظهر وعضلات الجذع (الكور). كما يبني القوة العضلية في أسفل الظهر، ما قد يجعل الحفاظ على وضعية مستقيمة خلال اليوم أسهل.
- 3
كما يمكن أن يدعم صحة أسفل الظهر، لأن بعض آلام أسفل الظهر قد تنتج عن ضعف الألوية وشدّ عضلات الفخذ الخلفية.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلات الناصبة للفقار
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
جيفرسون كرل بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
تجديف بالبار مع الانحناء للأمام
الظهرأسفل الظهر بار