تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
قف مواجهًا للحائط مع الحفاظ على مسافة طول ذراع منه.
- 2
ضع كفًا واحدة مسطحة على الحائط بمستوى الكتف أو أعلى قليلًا.
- 3
حرّك القدم في الجهة نفسها إلى الخلف قليلًا لمساعدتك على الثبات.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على استقامة العمود الفقري بدلًا من تقويس الظهر كثيرًا.
اضغط برفق عبر الكف، لكن لا تقفل المرفق.
غيّر ارتفاع الذراع لتستهدف أجزاء مختلفة من العضلة الظهرية العريضة.
ادخل في التمطيط تدريجيًا ولا تجبر المدى الحركي الإضافي.
استخدم تنفسًا ثابتًا لمساعدة العضلة على الاسترخاء.
الفوائد
يساعد على إطالة العضلة الظهرية العريضة، مما يدعم حركة أفضل فوق الرأس وميكانيكية السحب.
يشجع على تحسين ثني الكتف وحركة لوح الكتف.
يخفف الشد الناتج عن العمل المكتبي أو حجم التدريب أو محدودية المرونة الحركية الصدرية.
قد تقلل مرونة العضلة الظهرية العريضة المحسنة من فرط بسط العمود الفقري وتقوس الكتفين للأمام.
يتيح الأداء أحادي الجانب العمل بشكل مركز على الجوانب الأكثر شدًا أو تقييدًا.
التنفس البطيء أثناء التمطيط يعزز خفض نشاط الجهاز العصبي.
العضلات العاملة
Latissimus Dorsi، Secondary - Teres Major، Posterior Deltoid، Erector Spinae، Obliques، Scapular Stabilizers
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن تبقى ذراعي مستقيمة تمامًا أثناء التمطيط؟
نعم، إبقاء الذراع مستقيمة يساعد على الحفاظ على التوتر عبر العضلة الظهرية العريضة.
أين يجب أن أشعر بالتمطيط؟
يجب أن تشعر به على جانب أعلى الظهر، من الكتف نزولًا باتجاه الخصر.
هل يمكنني أداء هذا التمطيط إذا كان لدي شد في الكتف؟
نعم، لكن اجعل الحركة لطيفة واضبط ارتفاع الذراع لتبقى مرتاحًا.
كم من الوقت يجب أن أثبت في التمطيط؟
يستفيد معظم الناس من الثبات لمدة 20 إلى 60 ثانية حسب المرونة.
هل هذا التمطيط مناسب قبل التمرين؟
نعم، يمكن استخدام الثباتات القصيرة في الإحماء، بينما تكون الثباتات الأطول أفضل بعد التمرين.
هل يمكن أن يساعد هذا التمطيط في مرونة الحركة فوق الرأس؟
نعم، غالبًا ما تؤدي مرونة العضلة الظهرية العريضة المحسنة إلى مدى حركي أفضل فوق الرأس.