ثني المطرقة (هامر كيرل) بزجاجة ماء Water Bottle Hammer Curl البايسبسالساعد نادٍ كاملبدون أدوات مشاركة أضف إلى تمريني العضلات الأساسيةالبايسبس، الساعد الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات المستوى— المقترح3 × 8–12 بدائل وتمارين مشابهة ثني المطرقة أحادي الذراع بالكابل البايسبسالساعد نادٍ كامل عقلة البراكياليس البايسبسالظهر نادٍ كامل كرل الكابل فوق الرأس البايسبس نادٍ كامل كرل المطرقة بالدمبل على بنش سكوت البايسبسالساعد دمبلز كيرل بالكابل بذراع واحدة البايسبس نادٍ كامل كيرل النادل البايسبس دمبلز
