نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
جهّز محطة الكابل: ثبّت مقبض V على البكرة العلوية. اضبط رصّة الأوزان على مقاومة مناسبة.
- 2
قف بشكل مستقيم وامسك المقبض: واجه جهاز الكابل وامسك مقبض V بقبضة محايدة بكلتا اليدين، مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك.
- 3
اضبط وضعية الوقوف: ارفع صدرك، شدّ عضلات الجذع (الكور)، وضع قدميك بعرض الكتفين. انحنِ قليلًا إلى الأمام للحفاظ على الثبات.
- 4
ادفع المقبض إلى الأسفل: افرد مرفقيك لدفع المقبض إلى الأسفل مع إبقاء الذراعين العلويتين ثابتتين. اقبض العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة في الأسفل.
- 5
أنزل بتحكم: دع المقبض يرتفع ببطء إلى وضع البداية دون السماح لمرفقيك بالتحرك إلى الأمام. حافظ على الشد في العضلة ثلاثية الرؤوس طوال الوقت.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ المرفقين قريبين: يجب أن يبقيا ملاصقين لجانبيك طوال الحركة لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل.
استخدم المدى الحركي الكامل: افرد الذراعين بالكامل في الأسفل وارجع بتحكم لتحقيق أقصى تنشيط.
شدّ عضلات الجذع (الكور): شدّ الجذع والألوية لتجنب استخدام الزخم أو الميل إلى الخلف.
تجنب ثني الرسغين: حافظ على الرسغين مستقيمين ومحايدين طوال الحركة.
ازفر عند الدفع: أخرج الهواء أثناء دفع المقبض إلى الأسفل، وخذ شهيقًا عند العودة إلى الأعلى.
الفوائد
يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس: تتيح قبضة V تنشيطًا متوازنًا للرأس الطويل والرأس الوحشي والرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس.
يقلل الضغط على الرسغين: وضعية القبضة شبه المحايدة مريحة للرسغين وأكثر راحة من ملحقات البار المستقيم.
يحسن أداء الدفع: تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس تعزز قوة المدّ الكامل في حركات الدفع مثل بنش برس والضغط فوق الرأس.
يبني ذراعين أكثر تحديدًا: عزل العضلة ثلاثية الرؤوس يساهم في زيادة حجم الذراع وشكلها، خاصة عند دمجه مع التمارين المركبة.
سهل التعديل لكل المستويات: يمكن تعديل الوزن والأداء الصحيح ليناسب المبتدئين أو المتدربين المتقدم، ما يجعله تمرينًا متعدد الاستخدامات.
العضلات العاملة
Triceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
الغطس المستحيل
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
غطس البنش بذراع واحدة وساق واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي