نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ثبّت نفسك على بار قوي. استخدم العقلة أو أي بار أفقي آخر موضوعًا على ارتفاع الصدر.
- 2
أمسك البار. أمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- 3
اتخذ الوضعية. اقفز أو ادفع نفسك للأعلى حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين ويكون جسمك فوق البار.
- 4
انزل تحت السيطرة. مِل قليلًا إلى الأمام واثنِ مرفقيك لإنزال صدرك نحو البار.أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك لإبراز عمل الترايسبس والصدر.
- 5
صل إلى الأسفل. تموضع بحيث تكون كتفاك أسفل مرفقيك، أو انزل فقط إلى الحد الذي تسمح به المرونة الحركية دون انزعاج.
- 6
ادفع نفسك للأعلى. افرد ذراعيك للعودة إلى البداية، مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة للحفاظ على الثبات.
- 7
أكمل التكرارات. نفّذ 8–12 تكرارات لمدة 2–3 مجموعات، بحسب مستوى قوتك العضلية.
نصائح وأخطاء شائعة
هذا ينقل عملًا أكبر إلى الصدر.
شدّ عضلات الجذع لتبقى ثابتًا وتتجنب التأرجح.
انزل حتى تصبح كتفاك أسفل مرفقيك لتحقيق أقصى تنشيط.
تجنب الزخم؛ استخدم تكرارات بطيئة ومقصودة.
غيّر عرض قبضتك حتى تجد وضعًا مريحًا يقلل الضغط على المعصم.
الفوائد
قوة الجزء العلوي من الجسميبني قوة وظيفية في الصدر والكتفين والترايسبس.
تفعيل عضلات الجذعيتطلب تنشيطًا كبيرًا لعضلات الجذع من أجل الثبات والتحكم.
الانتقال إلى المهارات المتقدمةيمثل شرطًا أساسيًا لتعلم حركات الكاليستنكس مثل muscle-up.
تحسين مرونة الكتفيشجع على مدى حركي أكبر، مما يعزز مرونة الكتف وقوته.
معدات قليلةيتطلب بارًا واحدًا فقط، ما يجعله مناسبًا لتمارين الهواء الطلق والمنزل.
العضلات العاملة
Pectoralis Major
Triceps، Anterior Deltoid، Pectoralis Major، Clavicular، Pectoralis Minor، Rhomboids، Levator Scapulae، Latissimus Dorsi
Biceps Brachii
Lower Trapezius، Rectus Abdominis
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
