نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اتخذ وضعية تمرين الضغط، ثم أدر يديك قليلًا إلى الخارج لراحة المعصمين.
- 2
ادفع جسمك إلى الأمام مع شدّ العضلة الألوية الكبرى وعضلات الجذع (الكور) والرباعية.
- 3
ارفع قدميك ببطء عن الأرض مع فتح الساقين إلى وضعية straddle واسعة.
- 4
حافظ على خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين بينما توازن جسمك أفقيًا.
- 5
ابقَ في الوضعية لأطول وقت ممكن مع التحكم، ثم عد إلى البداية.
نصائح وأخطاء شائعة
افرد ذراعيك بالكامل حتى لا تُجهد المرفقين.
ادفع الأرض بعيدًا لتُقدّم لوحا الكتف.
حافظ على تفعيل كامل لعضلات الجذع (الكور) حتى لا يهبط الحوض.
استخدم تنفسًا بطيئًا لتبقى متحكمًا ومتوازنًا.
الفوائد
يعزّز قوة عضلات الجذع (الكور): تستهدف هذه الحركة المثبّتات العميقة لعضلات الجذع من خلال فرض تحكم كامل في خط المنتصف.
يبني ثبات الكتفين ولوح الكتف: يقوّي الثبات الانقباض الثابت (أيزومتري) مفاصل الكتف والعضلات المثبِّتة.
يطوّر الوعي المتقدم بالجسم: تثبيت جسمك في الهواء يعزّز الحس العميق والتنسيق العصبي العضلي.
يحسّن قوة الذراعين والمعصمين: الضغط الواقع على الذراعين المستقيمتين والمعصمين يساعد على بناء التحمل والقوة العضلية.
يرفع مستوى إتقان مهارات الكاليستنكس: إتقان الستريدل بلانش يُعد محطة مهمة في تطور تدريب وزن الجسم.
العضلات العاملة
Rectus Abdominis، Obliques، Pectoralis Major، Anterior Deltoid، Triceps Brachii، Upper Back، Biceps Brachii، Forearms، Erector Spinae، Gluteus Maximus
بدائل وتمارين مشابهة
الجسر الجانبي
متسلّق الجبال
دوران البلانك الجانبي
وضعية السمكة
تمرين شفط البطن على 4 نقاط
