العضلات الأساسيةالأرجل، الكارديو
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىCardio
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
يُعد ستيب أب مع رفع الركبة حركة فعّالة جدًا للجزء السفلي من الجسم، وتعمل على الوركين والعضلة رباعية الرؤوس الفخذية وعضلات الفخذ الخلفية. تمارين وزن الجسم ممتازة لبناء العضلات والقوة العضلية، مع تحسين التناسق واللياقة الوظيفية أيضًا.
- 2
يُعد ستيب أب مع رفع الركبة خيارًا جيدًا للمبتدئين. يمكن أن يساعد على تقوية عضلات الساق، وشد عضلات الورك، وحرق السعرات الحرارية لخسارة الوزن.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الألوية الكبرى
العضلات المساعدة
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة المقرِّبة الكبرى، العضلة النعلية، العضلة التوأمية (السمانة)
المثبّتات الديناميكية
عضلات الفخذ الخلفية، العضلة التوأمية (السمانة)
العضلات المثبِّتة
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الألوية الوسطى، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة الألوية الصغرى، العضلة المربعة القطنية، العضلات المائلة
المثبّتات المضادة
العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة
