ستيب أب + لف الكوع المقابل نحو الركبة Step Up + Opposite Elbow to Knee Twist الأرجلالكارديو بنشنادٍ كاملبدون أدوات Cardio مشاركة أضف إلى تمريني العضلات الأساسيةالأرجل، الكارديو الأدواتبنش، نادٍ كامل، بدون أدوات المستوىCardio المقترح3 × 8–12 بدائل وتمارين مشابهة طعن البندول الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل سكوات وزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio الطعن بوزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل الرفعة الميتة بالدمبلز الأرداف والوركالأرجل دمبلز الطعن مع المشي بوزن الجسم الأرجل نادٍ كامل الطعن مع المشي بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز
