تمرير الكرة الطبية للصدر من الوقوف

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   الإعداد

   قف والقدمان بعرض الكتفين. أمسك الكرة الطبية بكلتا اليدين عند مستوى الصدر، مع ثني المرفقين وتوجيههما إلى الخارج. أبقِ الكرة قريبة من صدرك وامسكها بإحكام.

2. 2

   التنفيذ

   ابدأ بشدّ عضلات الجذع وتفعيل عضلات الجزء السفلي من الجسم. ادفع الكرة بعيدًا عن صدرك بكلتا اليدين في الوقت نفسه. مع استقامة الذراعين، افرد المرفقين بالكامل، لكن لا تقفلْهما. أطلق الكرة بشكل متحكم فيه بحيث تنطلق للأمام بانفجار. أنهِ الحركة بمتابعة طبيعية، وحافظ على الرسغين مستقيمين طوال الوقت.

3. 3

   الاستقبال

   بمجرد أن تغادر الكرة يديك، أعدهما بسرعة إلى صدرك. استعد لالتقاط الكرة عندما ترتد نحوك. التقطها قبل أن تلمس الأرض، وامتص القوة بثني المرفقين قليلًا وثني الكتفين.

4. 4

   التكرار

   بعد الالتقاط، عد إلى وضع البداية وكرر للعدد المخطط من التكرارات.

5. 5

   قم دائمًا بالإحماء قبل التمارين الانفجارية لتحضير العضلات والمفاصل.

6. 6

   حافظ على شدّ عضلات الجذع طوال التمرين لدعم الثبات وتقليل الضغط غير الضروري على أسفل الظهر.

7. 7

   اختر كرة طبية تناسب مستوى لياقتك وأهدافك. يغيّر وزن الكرة شدة التمرين.

8. 8

   ركّز على القوة الانفجارية والتنسيق بدلًا من استخدام أوزان زائدة.

9. 9

   تأكد من وجود مساحة كافية أمامك لأداء التمرين بأمان دون عوائق.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Chest (pectoral muscles)، Shoulders (deltoid muscles)، Triceps، Core muscles، Upper Back، Chest (Pectoral Muscles)، Shoulder، Triceps، Upper Back، Rectus Abdominis