كرانش بالكابل واقف

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط جهاز الكابل على مستوى مرتفع وثبّت حبلًا أو مقبضًا.

2. 2

   قف وظهرك مواجه للجهاز، وافتِح قدميك بعرض الكتفين.

3. 3

   أمسك الحبل أو المقبض بكلتا اليدين، وقرّب يديك من أذنيك أو صدغيك.

4. 4

   ابتعد خطوة أو خطوتين عن الجهاز حتى يبقى الكابل تحت شدّ.

5. 5

   اضبط وضع جسمك بحيث يخرج مرفقاك إلى الجانبين ويبقى جذعك مستقيمًا.

6. 6

   ابدأ التكرار بالانحناء من عند الخصر وخفض مرفقيك ورأسك نحو ركبتيك.

7. 7

   أثناء الكرانش، شدّ عضلات البطن وازفر.

8. 8

   توقف قليلًا في وضع الكرانش، واشدُد عضلات البطن.

9. 9

   عد ببطء إلى وضع البداية عبر فرد جذعك والسماح لذراعيك بالامتداد بالكامل.

10. 10

    أدِّ العدد المطلوب من التكرارات.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Rectus Abdominis، Iliopsoas، Latissimus Dorsi، Trapezius، Tensor Fasciae Latae، Rectus Femoris، Sartorius، Teres Major، Deltoid، Posterior، Rhomboids، Serratus Anterior، Pectoralis Major، Triceps

العضلات المساعدة

Obliques

العضلات المثبِّتة

Erector Spinae