نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اختر كرة توازن مناسبةاستخدم كرة توازن منفوخة بالكامل وتتحمل وزن جسمك دون اهتزاز زائد.
- 2
اضبط وضعية البدايةضع الكرة خلفك واثنِ ركبتيك على الأرض. ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين في وضعية تمرين الضغط.
- 3
ارفع قدميكضع قدميك أو قصبتَي ساقيك على كرة التوازن. انتقل إلى وضعية يبقى فيها جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- 4
انزل تحت السيطرةاثنِ مرفقيك وأنزل صدرك نحو الأرض مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة وجسمك في خط واحد.
- 5
توقف قليلًا في الأسفلتوقف للحظة عند أدنى نقطة من دون السماح لصدرك بملامسة الأرض.
- 6
ادفع للأعلى مجددًاادفع عبر راحتيك للعودة إلى وضع البداية مع إبقاء كرة التوازن تحت السيطرة.
- 7
تابع حتى إكمال التكراراتأكمل العدد المستهدف من التكرارات بحركة متحكم بها وثابتة.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على شدّ عضلات البطن للحفاظ على الثبات ومنع هبوط الوركين.
تجنب التسرع؛ ركز على تكرارات سلسة ومتعمدة لزيادة الفعالية.
ضع الكرة أقرب إلى قدميك لزيادة الصعوبة أو قرب الركبتين لمزيد من الثبات.
حافظ على محاذاة الرأس مع العمود الفقري طوال التمرين.
الفوائد
تنشيط أكبر للصدرتوزيع وضعية الانحدار مزيدًا من الحمل على الجزء العلوي من الصدر لتحفيز العضلة المستهدفة.
ثبات الجذعيساهم التوازن على كرة التوازن في تنشيط العضلات العميقة في الجذع، مما يحسن الثبات العام.
تحسين قوة الكتفينيزيد الوضع المرتفع من الطلب على الكتفين لزيادة القوة العضلية والتحمّل.
لياقة وظيفيةيحاكي الحركات الواقعية التي تتطلب التوازن والتنسيق.
صعوبة متدرجةيضيف مستوى جديدًا من التحدي لمن أصبح جاهزًا للانتقال من تمرين الضغط التقليدي.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Clavicular
Anterior Deltoid، Triceps Brachii، Trapezius
Biceps Brachii
Rectus Abdominis، Pectoralis Minor، Serratus Anterior، Obliques، Quadriceps
Erector Spinae، Latissimus Dorsi
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
