العضلات الأساسيةأسفل الظهر، الرقبة
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
ابقَ هنا حتى 10 أنفاس. للخروج، ازفر وأنزل جذعك وصدرَك ورأسَك ببطء إلى الأرض.
طريقة الأداء
- 1
يُعد وضع السفينكس من أوضاع اليوغا المفيدة لفتح الجزء العلوي من الجسم مع بناء المزيد من القوة العضلية والمرونة الحركية في منتصف الظهر والعمود الفقري الصدري. وهو يعمل على العضلات الناصبة للفقار، التي تساعد على دعم العمود الفقري. يمكن لعضلات الظهر القوية أن تساعد في منع الانحرافات الوضعية التي تسهم في سوء وضعية الجسم والانزعاج، بما في ذلك الحداب ("الظهر المحدب"). يمكن لحركة السفينكس تحسين وضعية الجسم لديك من خلال مد عضلات الظهر وتخفيف التوتر بين أسفل الظهر وعضلات الجذع (الكور). كما أنها تزيد قوة أسفل الظهر، مما يساعدك على البقاء في وضع مستقيم بسهولة أكبر خلال اليوم.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Erector Spinae، Trapezius، Abdominal، Chest
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
جيفرسون كرل بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
تجديف بالبار مع الانحناء للأمام
الظهرأسفل الظهر بار