نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط البنش المائل على زاوية 30–45 درجة وضعه أسفل بار جهاز سميث.
- 2
اجلس على البنش مع تثبيت قدميك على الأرض، واضغط ظهرك بإحكام على الوسادة، واجعل البار بمحاذاة أعلى الصدر.
- 3
أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- 4
ارفع البار من الخطافات عبر تدوير الرسغين لتحرير وسائل الأمان.
- 5
مرحلة الإنزال
أنزل البار ببطء نحو أعلى الصدر، مع إبقاء المرفقين بزاوية 45 درجة بالنسبة للجذع. توقّف عندما يكون البار فوق الصدر مباشرة أو يلامسه لمسًا خفيفًا.
- 6
مرحلة الدفع
ادفع البار للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية بجهد متحكم فيه. افرد الذراعين بالكامل دون قفل المرفقين.
- 7
التكرار
أكمل العدد المستهدف من التكرارات بتكرارات سلسة ومتحكم فيها.
نصائح وأخطاء شائعة
اعثر على عرض قبضة مريح ويتيح لك استهداف الصدر العلوي بفعالية.
استخدم مرحلة إنزال بطيئة لزيادة زمن الشد وتعزيز تنشيط العضلات.
حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) طوال الوقت للبقاء ثابتًا.
قم بمجموعات إحماء خفيفة قبل الانتقال إلى الأحمال الأثقل.
ادمجه مع البنش المسطح والبنش المائل للأسفل لتطوير متوازن للصدر.
الفوائد
يركز على الصدر العلوي لدعم حجم الصدر وتناسقه.
يساعدك مسار البار الموجّه على الحفاظ على الأداء الصحيح والحد من الحركة الخاطئة.
تجعل خطافات الأمان المدمجة إعادة البار إلى مكانه سهلة وتساعد على منع الحوادث.
تحتاج إلى عمل تثبيت أقل، لذا يمكنك توجيه جهد أكبر إلى عضلات الصدر.
يمكنك زيادة المقاومة تدريجيًا مع الحفاظ على التحكم والأداء الصحيح.
تجعل الثباتية وقابلية الضبط هذا التمرين مناسبًا للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Clavicular
Anterior Deltoid، Triceps
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
