نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط البنش المنحدر
ضع بنش منحدر أسفل جهاز سميث واصطف بالبار مع الجزء السفلي من صدرك.
- 2
اضبط البار
اضبط البار على ارتفاع يسمح لك بمسكه براحة وذراعاك ممدودتان أثناء استلقائك على البنش.
- 3
حمّل البار
ضع الأوزان التي تريدها، وتأكد من أنها موزعة بالتساوي على الجانبين.
- 4
ثبّت محددات الأمان
اضبط محددات الأمان بحيث لا ينزل البار أكثر من اللازم، لتوفير الحماية إذا فشلت في تكرار.
- 5
وضعية البداية
استلقِ على البنش المنحدر وثبّت قدميك تحت وسادات البنش. أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام. ارفع البار من الحامل عبر فرد ذراعيك بالكامل وإبقائه فوق الجزء السفلي من صدرك.
- 6
أنزل البار
اثنِ مرفقيك ببطء لإنزال البار نحو الجزء السفلي من صدرك. حافظ على الرسغين مستقيمين والمرفقين مائلين قليلًا للخارج، بحيث يشكلان زاوية 45 درجة مع الجذع.
- 7
ادفع البار للأعلى
ادفع البار للعودة إلى البداية عبر مد ذراعيك بالكامل. اعصر عضلات الصدر في أعلى الحركة.
- 8
كرر
أكمل 8–12 تكرارات لمدة 3–4 مجموعات، وحافظ على الحركة مسيطرًا عليها طوال الوقت.
نصائح وأخطاء شائعة
شد عضلات البطن لتبقى ثابتًا على البنش المنحدر.
لا تدع البار يهبط بسرعة؛ تحكم في مرحلتي الإنزال والدفع.
أمسك البار بإحكام، لكن لا تعصره بقوة شديدة، لتقليل الضغط على الرسغين.
أنزل البار إلى الجزء السفلي من صدرك وادفعه للأعلى مباشرة دون قفل المرفقين.
اضبط محددات الأمان في كل مرة، خاصةً عندما ترفع أوزانًا ثقيلة.
الفوائد
يعمل على الجزء السفلي من الصدر للحصول على مظهر صدر أكثر توازنًا وتحديدًا.
يساعد مسار البار الثابت في جهاز سميث على تقليل احتمال فقدان السيطرة أثناء الرفع الثقيل.
يقلل من مشاركة العضلات المثبتة، بحيث يمكنك التركيز أكثر على الصدر.
يمكنك تغيير الحمل بسهولة لرفع الشدة تدريجيًا وبناء القوة العضلية.
يمنحك الثبات الإضافي خيارًا جيدًا لمن هم جدد في رفع الأثقال.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Sternal
Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Triceps
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
