نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ضع بنش مستوٍ تحت بار جهاز سميث.
- 2
حرّك البنش إلى الوضع المناسب بحيث يصطف البار مع منتصف صدرك عند الاستلقاء.
- 3
استلقِ على البنش مع تثبيت قدميك على الأرض وتقوّس خفيف في أسفل الظهر.
- 4
أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- 5
حرّر البار من خلال تدوير المعصمين لفك خطافات الأمان.
- 6
مرحلة الإنزال
أنزل البار ببطء نحو صدرك عبر ثني المرفقين.أبقِ المرفقين بزاوية تقارب 45 درجة بالنسبة للجذع.توقف عندما يصبح البار فوق صدرك مباشرة أو يلامسه لمسًا خفيفًا دون ارتداد.
- 7
مرحلة الدفع
ادفع البار إلى الأعلى حتى وضع البداية.مدّ الذراعين بالكامل، لكن تجنّب قفل المرفقين في الأعلى.
- 8
التكرار
أكمل العدد المخطط من التكرارات مع الحفاظ على التحكم في كل تكرار.
نصائح وأخطاء شائعة
ضع البنش بحيث يصطف بشكل صحيح مع التركيز على الصدر.
شدّ عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على الثبات وحماية أسفل الظهر.
استخدم تكرارات بطيئة ومتعمدة لزيادة تنشيط العضلات إلى أقصى حد.
ابدأ بوزن يمكنك التحكم فيه جيدًا حتى تركز على الأداء الصحيح قبل زيادة الحمل.
القبضة الأوسع تركز أكثر على الصدر، بينما القبضة الأضيق تنقل عملًا أكبر إلى الترايسبس.
الفوائد
يساعدك مسار البار الثابت على الحفاظ على الأداء الصحيح ويقلل من احتمال أنماط الحركة الخاطئة.
هذا خيار قوي لمن هم جدد على البنش برس أو لأي شخص يريد توجيهًا إضافيًا أثناء الرفع.
يبني الصدر دون الحاجة إلى تثبيت بار حر.
تجعل خطافات الأمان إعادة البار إلى مكانه أسهل وتساعد على تقليل خطر إسقاط البار.
يمكنك إضافة الوزن تدريجيًا مع الحفاظ على التحكم والأمان.
يمكنك استخدام زاوية بنش مختلفة لعمل نسخ مائلة أو مائلة للأسفل.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Sternal
Anterior Deltoid، Triceps، Clavicular
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
