ثني المطرقة (هامر كيرل) سبايدر بالدمبل الواحد
Single Dumbbell Spider Hammer Curl
العضلات الأساسيةالبايسبس، الساعد
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
بدائل وتمارين مشابهة
ثني المطرقة أحادي الذراع بالكابل
البايسبسالساعد نادٍ كامل
عقلة البراكياليس
البايسبسالظهر نادٍ كامل
كرل الكابل فوق الرأس
البايسبس نادٍ كامل
كرل المطرقة بالدمبل على بنش سكوت
البايسبسالساعد دمبلز
ثني البايسبس بالبار EZ بقبضة معكوسة على الكابل
البايسبسالساعد نادٍ كامل
كيرل بالكابل بذراع واحدة
البايسبس نادٍ كامل