نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ابحث عن سطح ثابتاستخدم سطحًا مستويًا وغير منزلق حتى تحافظ على التوازن.
- 2
اتخذ وضعية البدايةادخل في وضعية تمرين الضغط مع إبقاء قدميك أوسع قليلًا من عرض الكتفين لزيادة الثبات.
- 3
حرّك يدًا واحدة خلف ظهركضع يدك الداعمة تحت صدرك، مع إزاحتها قليلًا نحو خط منتصف الجسم.
- 4
أنزل جسمكاثنِ مرفقك وقرّب صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة الجسم.شدّ عضلات الجذع حتى لا يدور الجذع ولا تهبط الوركان.
- 5
توقف في الأسفلقم بتوقف قصير عند أدنى نقطة لزيادة تنشيط العضلات.
- 6
ادفع للأعلىادفع عبر راحة يدك للعودة إلى وضعية البداية.
- 7
تابع للتكراراتأكمل العدد المطلوب من التكرارات على جهة واحدة، ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على الاستقامة من الرأس إلى الكعبين طوال الحركة.
شدّ عضلات البطن لمنع هبوط الوركين أو التواءهما.
لا تتعجل. استخدم حركات سلسة ومقصودة.
أبقِ قدميك متباعدتين بما يكفي للمساعدة على الحفاظ على التوازن.
ابنِ المهارة بتدرجات أسهل قبل أن تجرب تمرين الضغط بذراع واحدة الكامل.
الفوائد
تطوير قوة متفوقةيبني قوة هائلة في الصدر، والكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
ثبات عضلات الجذعيتطلب شدّ عضلات الجذع لتثبيت الجسم أثناء الحركة.
التوازن والتناسقيتحدى التحكم الأحادي الجانب، مما يحسن الوعي العام بالجسم.
يحتاج إلى معدات قليلةتمرين مثالي لتمارين المنزل أو التدريب أثناء التنقل.
تعزيز الاتصال بين العقل والعضلةيعزل جانبًا واحدًا من الجسم، مما يعزز التركيز على الأداء الصحيح وتنشيط العضلات.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
