نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اختر الدمبلز
اختر حملاً يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح من البداية إلى النهاية.
- 2
اتخذ وضعية البداية
استلقِ على بنش مستوٍ مع تثبيت قدميك على الأرض. أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة معكوسة (راحة اليدين باتجاه وجهك).
- 3
وضعية البداية
مدّ ذراعيك فوق صدرك مع إبقاء الرسغين بمحاذاة مستقرة. حافظ على ثني بسيط في المرفقين للمساعدة في تقليل الضغط على المفاصل.
- 4
أنزل الدمبلز
خذ شهيقًا وأنزل الدمبلز ببطء نحو صدرك، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم بزاوية تقارب 45 درجة. توقف عندما تصبح الدمبلز فوق صدرك مباشرة.
- 5
ادفع الدمبلز إلى الأعلى
ازفر وادفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية بتحكم. اعصر عضلات صدرك في أعلى الحركة.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ المرفقين قريبين من الجسم لتجنب وضع ضغط غير ضروري على الكتفين.
استخدم حركة بطيئة ومتحكمًا بها لتعظيم تنشيط العضلات.
تجنب تقوس أسفل الظهر؛ حافظ على انحناء طبيعي بسيط من أجل الثبات.
ركّز على الحفاظ على القبضة المعكوسة ثابتة طوال الحركة.
الفوائد
تنقل القبضة المعكوسة التركيز من منتصف الصدر إلى الجزء العلوي من الصدر، مما يساعد على تطوير منطقة صدرية علوية أكثر تحديدًا. (1)
تزيد القبضة الفريدة من إشراك العضلة ذات الرأسين، مما يوفر فوائد إضافية للقوة العضلية والحجم.
تضع هذه القبضة ضغطًا أقل على مفصل الكتف، مما يجعلها بديلًا ممتازًا لمن يعانون من انزعاج في الكتف أثناء البنش برس التقليدي.
استخدام الدمبلز يضمن عمل كل ذراع بشكل مستقل، مما يقلل من اختلالات العضلات.
إمساك الدمبلز بقبضة معكوسة يتحدى الساعدين، مما يحسن قوة القبضة مع الوقت.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Clavicular
Pectoralis Major، Sternal، Deltoid، Anterior، Triceps Brachii
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
