الغطس على المتوازي

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   قف بين المتوازيين.

2. 2

   أمسك القضبان بإحكام وراحَتا يديك متجهتان إلى الداخل.

3. 3

   ادفع نفسك للأعلى عن الأرض بحيث تدعم ذراعاك وزن جسمك.

4. 4

   أمل جذعك قليلًا إلى الأمام، واسحب ذقنك للداخل، وثنِّ ساقيك إلى الخلف.

5. 5

   انزل بثني المرفقين ودعهما يفتحان إلى الخارج بزاوية تقارب 45 درجة.

6. 6

   انزل حتى تصبح العضدان العلويان موازيين للأرض أو أقل قليلًا.

7. 7

   ادفع نفسك للعودة إلى البداية عبر فرد ذراعيك.

8. 8

   حافظ على جذعك مستقيمًا وساقيك ممدودتين أسفلك.

9. 9

   انزل بثني المرفقين مع إبقائهما قريبين من جانبيك.

10. 10

    انزل حتى تصبح العضدان العلويان موازيين للأرض.

11. 11

    ادفع للعودة إلى وضع البداية.

نصائح وأخطاء شائعة

الفوائد

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Triceps

العضلات المساعدة

Pectoralis Major، Sternal، Anterior Deltoid، Pectoralis Major، Clavicular، Pectoralis Minor، Rhomboids، Levator Scapulae، Latissimus Dorsi

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii

العضلات المثبِّتة

Lower Trapezius، Rectus Abdominis