فلاي بالكابل منحدر بذراع واحدة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط جهاز الكابل

   اضبط الكابل على وضع منخفض. ثبّت مقبضًا واحدًا.

2. 2

   جهّز بنش منحدر

   ضعه بالقرب من جهاز الكابل بزاوية 15-30 درجة.

3. 3

   ثبّت قدميك

   ثبّت قدميك في وسادات القدم في البنش من أجل الثبات.

4. 4

   أمسك المقبض

   أمسك المقبض بيد واحدة واستلقِ على البنش. ضع يدك غير العاملة على جذعك أو أمسك البنش للدعم.

5. 5

   وضع البداية:مد ذراعك مباشرة فوق صدرك مع ثني بسيط في المرفق.اجعل راحة يدك متجهة إلى الداخل (قبضة محايدة أو مع كبّ خفيف).

6. 6

   مرحلة النزول (المرحلة اللامركزية):وجّه ذراعك إلى الأسفل في قوس واسع إلى الجانب.خفّف السرعة حتى تشعر بتمدد عميق في صدرك (يجب أن يكون مرفقك أسفل مستوى الكتف قليلًا).

7. 7

   مرحلة الرفع (المرحلة المركزية):استخدم صدرك لدفع ذراعك إلى الأعلى مرة أخرى في قوس سلس.اعصر عضلة الصدر في أعلى الحركة.

8. 8

   كرر العدد المطلوب من التكرارات (8-15 تكرارات نطاق جيد).

9. 9

   بدّل الجانبين ونفّذ الحركة نفسها على الذراع الأخرى.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major، Sternal

العضلات المساعدة

Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Triceps

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii