بنش برس بالكابل بيد واحدة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط جهاز الكابل

   اضبط الكابل بحيث تكون المقبض عند مستوى الصدر.

2. 2

   اتخذ وضعية البداية

   تقدم خطوة إلى الأمام بقدم واحدة، وضع قدميك بعرض الكتفين. أمسك المقبض بيد واحدة وقرّبه إلى صدرك.

3. 3

   فعّل عضلات الجذع (الكور)

   شد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على ثبات الجذع أثناء التمرين.

4. 4

   ادفع المقبض

   ادفع المقبض مباشرة إلى الأمام حتى تمتد ذراعك بالكامل دون قفل المرفق. حافظ على المرفق قريبًا من الجسم ولا تلتف بجذعك.

5. 5

   عد ببطء إلى وضع البداية

   أعد المقبض إلى صدرك ببطء، ثم كرر للعدد المطلوب من التكرارات.

6. 6

   بدّل الجانبين

   بعد إكمال العدد المطلوب من التكرارات، بدّل الجانبين وطبّق التمرين بالذراع الأخرى.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Pectoralis Major، Sternal

العضلات المساعدة

Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid، Triceps Brachii، Serratus Anterior، Obliques، Quadratus Lumborum، Psoas major، Iliocastalis lumborum، Iliocastalis thoracis، Tensor fasciae latae، Gluteus medius، Adductors، Hip

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii

العضلات المثبِّتة

Rectus Abdominis

المثبّتات المضادة

Erector Spinae