العضلات الأساسيةالظهر
الأدواتنادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
التحضير
حدّد عقلة بمقابض أو قضبان متوازية. أمسكها بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين إلى الداخل، وضع يديك تقريبًا بعرض الكتفين.
- 2
التعليق
علّق جسمك من العقلة وذراعاك ممدودتان، والكتفان مسترخيتان، وعضلات الجذع (الكور) مشدودة.
- 3
السحب
ابدأ التكرار بتفعيل عضلات الظهر وسحب جسمك إلى أعلى. ركّز على دفع المرفقين إلى أسفل وإلى الداخل باتجاه جانبيك. حافظ على عضلات الجذع (الكور) مشدودة وعلى الحركة تحت السيطرة.
- 4
الصعود
واصل السحب حتى ترتفع ذقنك فوق البار. تجنّب التأرجح الزائد أو استخدام الزخم لإنهاء التكرار. ابقَ ثابتًا قدر الإمكان.
- 5
الهبوط
أنزل جسمك ببطء وبشكل متحكم فيه إلى وضع البداية. في الأسفل، مدّ ذراعيك بالكامل لإنهاء تكرار واحد.
- 6
التكرارات
اختر عددًا محددًا من التكرارات يناسب مستوى لياقتك. ابدأ بعددٍ يتحداك لكنه لا يزال يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح.
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
Muscle-Up بمساعدة الحزام
الظهركاليستينيك نادٍ كامل
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
السحب العلوي بقبضة معكوسة
الظهر نادٍ كامل
التعلّق الميت
الظهر نادٍ كامل
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار